Tomar batidos de proteína dos veces al día aumenta la masa muscular magra

Tomar batidos de proteína dos veces al día aumenta la masa muscular magra

Si usted no está tomando un batido de proteínas, es posible que esté dejando de lado una verdadera ganancia de masa muscular magra, especialmente si usted es un levantador un poco mayor. La proteína de suero parece ser el complemento perfecto de proteínas dado que a mayor concentración de leucina de la proteína del suero, más se activa la construcción de músculo. Muchos atletas realizan un entrenamiento de resistencia y consumen proteínas de dieta como una estrategia para promover la adaptación anabólica. Debido a su alto valor de saciedad, como por la aportación de proteínas en la dieta suplementada, la proteína podría plausiblemente desplazar a otros macronutrientes más importantes, como los carbohidratos, en la dieta de un atleta. Este efecto se verá influenciado por la forma y dosis de la proteína.

Mayor hipertrofia del músculo con la proteína de suero

El anabolismo muscular provocado por el ejercicio y la ingesta de nutrientes está influenciado por varios factores, tales como el tipo de proteína. Investigaciones previas han documentado que una proteína de absorción rápida como el del suero aislado va a llevar a una mayor respuesta a la insulina y el aminoácido de una proteína caseína. Una nueva investigación sugiere que tomar un batido de proteína de suero puede ser el suplemento más anabólico que puede elegir. En un estudio previo, los investigadores asignaron aleatoriamente a los sujetos consumir un batido de proteínas de suero antes e inmediatamente después del ejercicio, mientras que otro grupo recibió una bebida que se veía y sabía exactamente igual al batido de proteínas de suero, pero era más que un placebo (es decir, agua saborizada). Ni los sujetos, ni los investigadores sabían quién estaba recibiendo la proteína de suero y quienes estaban recibiendo la bebida placebo. No hubo diferencias entre el diario de proteínas, carbohidratos, grasas, y el consumo total de calorías entre los dos grupos; la única diferencia era un batido de proteína de suero añadido antes y después del ejercicio. Entonces, ¿cuánto efecto pueden hacer dos pequeños batidos de proteína de suero? Los hombres realizaron ejercicios de resistencia durante 21 semanas; al final del estudio, los sujetos que consumieron tan poco como 15 gramos de proteína de suero antes y después del ejercicio tuvieron mayores aumentos en la masa muscular que el grupo control. El grupo que consumió la proteína de suero antes y después del ejercicio tuvo mayor aumento de cuádriceps comparación con el grupo control. De las variables de fuerza muscular, la ingesta de proteínas de suero tuvo un efecto positivo sólo en la producción de fuerza isométrica de la pierna en el press de piernas (el aumento fue mayor que el grupo de control). Así que aquí hay dos grupos que hacen exactamente los mismos ejercicios y entrenamientos, sin embargo, un simple batido de proteínas de suero fue la única diferencia que logró mayor crecimiento en un grupo.

2 batidos al día durante 24 semanas aumenta la masa muscular en los adultos mayores

El estudio más reciente publicado en el Diario de Nutrición (Journal of Nutrition) informa que un batido de proteínas en el desayuno y al almuerzo preserva la masa muscular magra. En el estudio, los investigadores compararon el efecto de la suplementación con proteínas en el desayuno y el almuerzo durante 24 semanas, más allá de las ingestas habituales en todo el cuerpo, la masa muscular en adultos sanos de edades comprendidas entre 50-70 años de edad. Los sujetos consumieron el suplemento de proteínas en el desayuno y el almuerzo, las comidas que contienen proteínas inferiores del día, durante 24 semanas. Al final del estudio, la masa muscular magra aumentó en el grupo de proteína en comparación con una disminución en el grupo de control. La suplementación con proteínas en el desayuno y el almuerzo por 24 semanas en personas mayores sanas resultó en un incremento positivo en la masa muscular magra en comparación con una bebida de control. Estas observaciones sugieren que una distribución optimizada y equilibrada de la ingesta de proteínas de comidas podría ser beneficioso en la conservación de la masa de tejido magro en los ancianos.

Norton C, Toomey C, McCormack WG, Francis P, Saunders J, Kerin E, Jakeman P. Protein Supplementation at Breakfast and Lunch for 24 Weeks beyond Habitual Intakes Increases Whole-Body Lean Tissue Mass in Healthy Older Adults. J Nutr. 2016 Jan;146(1):65-9.