Cómo aumentar la masa muscular

Cómo aumentar la masa muscular

Dorian Yates era una bestia en el gimnasio. Dorian creía en el levantamiento de pesas muy pesadas para adquirir más volumen. La ciencia de la hipertrofia muscular es muy compleja y no es tan simple como levantar pesos más pesados y ya con eso una persona se hará más grande. Si los pesos pesados fueran el principal estímulo para la hipertrofia muscular levantadores de pesas olímpicos sería más grandes que los fisicoculturistas, y claramente no es el caso.

Hay dos factores que aumentan la síntesis de proteína muscular: ejercicios de resistencia y de la proteína curso de los alimentos. El ejercicio de resistencia es un estímulo eficaz para mejorar la síntesis de proteínas musculares, y cuando va acompañado de la ingesta de proteínas la estimulación de la síntesis de proteínas musculares es mayor que cualquier otro estímulo por sí solo.

El resultado final de la síntesis de proteínas aumentado con el tiempo dará lugar a una eventual hipertrofia. La pregunta del millón es ¿cuál es la intensidad mágica para los aumentos óptimos en la síntesis de proteínas musculares para el crecimiento muscular? Por un lado, hay fisicoculturistas como Dorian Yates que creían en la utilización del peso máximo para el crecimiento muscular, sin embargo, esto se opone a los fisicoculturistas más recientes como Serge Olivia que creyeron en el uso de altas repeticiones con una gran cantidad de set pero con un peso mucho menor.

Durante años, se les ha dicho a los fisicoculturistas, “la única manera de crecer es por medio del uso de pesos pesados.” De hecho, quien fuera ocho veces Mr. Olympia, Ronnie Coleman era famoso por decir: “¡Todo el mundo quiere ser un culturista, pero nadie quiere levantar un maldito peso pesado!” El Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine), recomienda intensidades de ejercicio de resistencia de 70% – 80% de 1 repetición máxima (1 RM) durante 8-12 repeticiones para la hipertrofia muscular. Las fibras musculares Tipo 2B (subdivididas luego en A y B) son responsables de la actividad de alta intensidad y corta duración. Las fibras musculares Tipo 2B se desarrollan por medio de la actividad explosiva, de muy corta duración, tales como los levantadores Olímpicos. Las fibras de tipo 2A están diseñadas para entrenamientos de corta o moderada duración, y entrenamientos de moderada a alta intensidad de trabajo, como se ve en la mayoría de las actividades de entrenamiento con pesas. Las fibras musculares Tipo 2B fibras también tienen el mayor potencial para el crecimiento muscular.

Se ha establecido que los pesos más pesados conducen a un mayor reclutamiento de fibras musculares tipo 2B a altas intensidades de ejercicio, lo cual puede ocurrir para estimular una respuesta enérgica en la síntesis de proteínas musculares. Uno de los primeros estudios, en el 2009 apoyan la idea de una relación dosis-respuesta entre intensidades trabajo externo igualadas y la síntesis de proteínas musculares.

Curiosamente, no encontraron que después de un 60% de 1-RM no hubo nuevos aumentos de la síntesis de proteínas musculares. La síntesis de proteínas musculares alcanzó un rango entre las intensidades de 60- 90% de 1RM. Los investigadores encontraron ir por pesos mayores a un 60% de un 1-RM no daba lugar a nuevos aumentos en la síntesis de proteínas musculares. Un hallazgo importante fue que al llegar al agotamiento muscular máximo, se notó un estímulo importante para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Otro laboratorio recientemente ha puesto a prueba la tesis de que la obtención de agotamiento muscular durante el ejercicio de resistencia alta o baja intensidad conduce a la activación de la fibra muscular máxima, y por lo tanto hay una estimulación similar de síntesis de proteínas musculares. Se demostró, en los hombres jóvenes entrenados en, que la intensidad más baja (30% de 1 RM) y un mayor volumen (media de 24 repeticiones) de ejercicio de resistencia realizado hasta el agotamiento era igualmente eficaz en la estimulación de las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares durante 0-4 h recuperación así como de alta intensidad (90% de 1 RM) y el volumen más bajo (5 repeticiones) el ejercicio de resistencia.

La observación de una elevación sostenida de las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares después del régimen de baja intensidad, con mayor volumen corrobora los datos recientes que demuestran que el volumen de ejercicio es un factor integral para mantener la respuesta de la síntesis de proteína miofibrilar durante la recuperación del ejercicio.

Así que basado en la investigación, el tipo de entrenamiento que realiza Serge Olivia está más alineado con el mejor tipo de entrenamiento que incorpora gran volumen con un montón de sets para inducir la hipertrofia muscular. Esta investigación es realmente revolucionaria porque sugiere que el ejercicio de resistencia de alto volumen, así como el tipo de entrenamiento realizado por Sergio Olivia, Arnold, y Lee Haney es un medio eficaz para aumentar la masa muscular.

Tipton, K.D., Ferrando, A.A., Phillips, S.M., Doyle, D., Jr, and Wolfe, R.R. 1999. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am. J. Physiol. 276 (4): E628–E634.

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