La Mejor Manera de Desarrollar Músculo
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La Mejor Manera de Desarrollar Músculo
El aumento de la masa muscular requiere entrenamientos que sean de alto volumen, lo que significa un mayor número de series y repeticiones. La mayoría de los sets deben realizarse hasta que la persona esté completamente fatigada, lo que a su vez estimula el proceso de construcción muscular. La mayoría de los novatos en el gimnasio se confunden con todos los planes de entrenamiento, ¿será mejor levantar pesos más pesados para desarrollar masa muscular o es mejor levantar peso más ligero con más repeticiones? Contrario a la creencia popular de muchos de los que van al gimnasio, es posible construir tejido muscular con pesos moderados y altas repeticiones, tanto como el entrenamiento con más peso en libras y menos repeticiones. En un estudio reciente llevado a cabo en la Universidad de Ontario, los investigadores tomaron dos grupos de hombres y compararon la respuesta celular con respecto al crecimiento muscular y la recuperación usando ya sea pesos-ligeros a moderados con alto volumen (rango 15-20 repeticiones), o levantar pesas más pesadas con menos volumen (rango 6-10 repeticiones). Los investigadores encontraron aunque los hombres que levantaran un 30% de su peso máximo hasta que los músculos estuviesen completamente exhaustos, o si levantaron el 80% de su máximo hasta que se agotaron sus brazos y / o piernas, ambos grupos desarrollaron cambios celulares muy similares relacionados con el crecimiento muscular, lo que significa ambas rutinas produjeron resultados similares. Pero, de acuerdo con los investigadores, el levantamiento de pesos más ligeros resultó en más resistencia muscular en comparación con levantar más peso con menos repeticiones. Además, el mayor volumen de trabajo en el grupo de pesos ligeros a moderados resultó en más calorías quemadas, lo que les resultó en una mejor condición física en general que los levantadores de pesos pesados.
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Respuestas a la síntesis de proteínas a los pesos ligeros y pesados en un entrenamiento en press de banca
Uno de los primeros estudios realizados en 2009 apoya a la idea de una relación dosis-respuesta entre entrenamientos con intensidades de trabajo externo y la síntesis de proteínas musculares. Curiosamente, no encontraron que después de un 60% de 1-RM no se presentaron nuevos aumentos de la síntesis de proteínas musculares. La síntesis de proteínas musculares alcanzó un rango entre las intensidades de 60 a 90% de 1RM. Los investigadores encontraron que levantar pesos mayores al 60% de un 1-RM no daba lugar a nuevos aumento en la síntesis de proteínas musculares. Un hallazgo importante fue que llegar al máximo fallo muscular fue un estímulo importante para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Otro laboratorio recientemente ha puesto a prueba la tesis de que la obtención de fallo muscular durante el ejercicio de resistencia de alta o baja intensidad conduce a la activación de la fibra muscular máxima, y por lo tanto lleva a una estimulación similar de síntesis de proteínas musculares. Se demostró, que en hombres jóvenes entrenados en resistencia, que la intensidad más baja (30% de 1 RM) y un mayor volumen (media de 24 repeticiones) de ejercicio de resistencia realizado hasta el agotamiento era igualmente eficaz en la estimulación de las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares durante 0-4 h de recuperación así como en los entrenamientos de alta intensidad (90% de 1 RM) y un volumen más bajo (5 repeticiones) en un ejercicio de resistencia. La observación de una elevación sostenida de las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares después de que el régimen de baja intensidad –alto volumen corrobora los datos recientes que demuestran que el volumen del ejercicio es un factor integral para sostener la respuesta sintética de proteína miofibrilar durante la recuperación del ejercicio. Así que basado en la investigación, es posible aumentar la masa muscular con pesas más ligeras durante el entrenamiento. La investigación más reciente que acaba de ser publicada demuestra que el entrenamiento con pesas ligeras puede aumentar la masa muscular en un grado similar como lo hace un entrenamiento más pesado.
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Los investigadores compararon el efecto del entrenamiento de resistencia (ER) con pesas bajas vs. altas en las adaptaciones musculares en sujetos bien entrenados. Dieciocho hombres jóvenes con experiencia en ER fueron agrupados de acuerdo con la fuerza propuesta en una línea base, y luego se asignaron al azar a 1 de 2 grupos experimentales: a ER con rutina de peso ligero (LL), donde se realizaron 25-35 repeticiones por serie por ejercicio, o una rutina ER peso pesado (HL), donde se llevaron a cabo de 8-12 repeticiones por serie por ejercicio.
Durante cada sesión, los sujetos de ambos grupos realizaron 3 series de 7 ejercicios diferentes que representan a todos los músculos principales. El entrenamiento se llevó a cabo 3 veces por semana en días no consecutivos, durante 8 semanas en total. Después de ocho semanas, tanto los de pesos pesados y los de pesos ligeros obtuvieron aumentos significativos en el grosor de los flexores del codo (5.3 vs. 8.6%, respectivamente), extensores del codo (6.0 vs. 5.2%, respectivamente), y el cuádriceps femoral (9,3 vs. 9,5%, respectivamente), sin diferencias significativas observadas entre los grupos. Así pues, tanto el grupo de peso pesado y el de peso ligero obtuvieron aumentos similares en la masa muscular, sin embargo, las mejoras en la fuerza en las sentadillas de espalda fueron significativamente mayores para el peso pesado en comparación con el peso ligero (19,6 vs. 8,8%, respectivamente); además hubo una tendencia a un mayor aumento de 1 RM en press de banca (6.5 vs. 2.0%, respectivamente). La alta resistencia muscular del cuerpo (evaluada por el press de banca al 50% 1RM al agotamiento) mejoró en mayor medida en el peso ligero en comparación con el peso pesado (16,6% frente a -1,2%, respectivamente). Estos hallazgos indican que tanto el peso pesado y el entrenamiento con pesas ligeras al agotamiento pueden provocar un aumento significativo en la hipertrofia muscular entre los hombres jóvenes bien formados; Sin embargo, el entrenamiento con pesas pesadas es superior para maximizar adaptaciones de la fuerza.
Así que para concluir la investigación, el entrenamiento con pesas más pesadas condujo a mayores ganancias en la fuerza y la masa muscular, mientras que el entrenamiento con pesas más ligeras llevó a incrementos en la masa muscular, pero las ganancias de fuerza no fueron tan buenas. Si usted ha estado entrenando peso pesado durante un tiempo, cambiar entrenamiento de peso ligero puede resultar en aumentos similares en la masa, mientras que sus articulaciones descansan.
Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Apr 3.
