Combinar ejercicios de fuerza y ejercicios explosivos resulta en una mayor masa muscular
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Combinar ejercicios de fuerza y ejercicios explosivos resulta en una mayor masa muscular
La mayoría de los levantadores más admirados saben que una combinación de ejercicios de fuerza y potencia son necesarios para lograr ganancias óptimas de fuerza y tamaño.
La combinación de poder y ejercicios explosivos resulta en una mayor masa muscular
Si usted está buscando llevar a su crecimiento muscular al siguiente nivel, entonces necesita probar con un entrenamiento complejo. La mayoría de los levantadores más admirados saben que una combinación de ejercicios de fuerza y potencia son necesarios para ganancias óptimas de fuerza y tamaño.
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El entrenamiento compuesto es una técnica efectiva para aquellos que están tratando de maximizar la masa muscular.
Una combinación de ejercicios de entrenamiento de fuerza realizados en los mismos o diferentes días se ha encontrado resulta en una disminución en el tipo I y el aumento de las fibras musculares de tipo IIA. Básicamente, hay un cambio en la remodelación de la fibra muscular hacia un tipo de fibra anaeróbica más explosiva. Mediante la combinación de dos tipos diferentes de regímenes de entrenamiento, usted está reclutando ambas fibras de contracción lenta y rápida, lo cual puede ser más propicio para el crecimiento muscular. La mayoría de los levantadores van al gimnasio y realizan el tipo más común de entrenamiento que es el entrenamiento compuesto.
El entrenamiento compuesto describe un entrenamiento con altas resistencias (70-90% de 1 repetición máxima ) en 1 sesión un día, y 1 sesión de entrenamientos balísticos o pliométricos con resistencias más bajas (por ejemplo, 30% de 1RM o con la masa corporal) en un día diferente. Por ejemplo, es posible hacer sentadillas pesadas en un día, y luego en otro día realizar saltos pliométricos, ejercicios balísticos y explosivos variados. Esto es a menudo diseñado para un día de entrenamiento de velocidad y otro día de potencia. El entrenamiento compuesto es una técnica efectiva para aquellos que están tratando de maximizar la masa muscular.
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El entrenamiento complejo describe un emparejamiento de ejercicios similares con la intención de mejorar la potencia de salida del músculo en el segundo ejercicio.
El entrenamiento complejo describe emparejamiento ejercicios similares con la intención de mejorar la potencia de salida del músculo en el segundo ejercicio. Por ejemplo, en cuclillas, seguido por un salto de potencia explosiva. Principalmente, los complejos se combinan con un entrenamiento pliométricos explosiva con el entrenamiento de fuerza para producir un entrenamiento completo y desafiante. Otro ejemplo sería el press de banca, seguido inmediatamente por Plyo-Push Ups.
Sin embargo, poco se sabe acerca de la superioridad de cualquiera de los ejercicios compuestos o complejos para el desarrollo de la energía y el crecimiento muscular. Para comparar la eficacia de los programas de entrenamiento compuestos y complejos, los investigadores trabajaron con hombres jóvenes durante 6 semanas ya fuera de entrenamiento compuesto o complejo de resistencia con el mismo número de series y repeticiones. En ambos programas de entrenamiento complejo y compuesto, la fuerza muscular se evaluó en todos los tres ejercicios utilizados para el entrenamiento (press de pierna, press de banca, Smith machine para sentadillas).
Los investigadores asignaron a los atletas a 1 de 3 grupos:
- Entrenamiento compuesto: El grupo compuesto realizó un entrenamiento a baja velocidad, de carga alta (es decir, fuerza) y carga baja (potencia) de alta velocidad en días alternos.
- Entrenamiento complejo: el grupo del complejo realizó sets basados en fortalecimiento y poder en la misma sesión de dos en dos, es decir, una serie de ejercicios de fuerza, seguida por una serie de ejercicios basado en el poder.
- Un grupo de control
El entrenamiento se realizó tres veces por semana durante seis semanas. Los ejercicios incluían el press inclinado de pierna, press de banca, y Smith machine para sentadillas, realizados siempre en este orden.
Poder y Fuerza
Poder y Fuerza o entrenamiento complejo de fuerza muscular, (es decir, el entrenamiento de fuerza se realiza en el mismo día de entrenamiento explosivo) dieron como resultado un mayor rendimiento.
Al final del estudio, el grupo que utilizó el entrenamiento compuesto (es decir, fuerza y potencia en días opuestos) dio lugar a un mayor rendimiento explosivo. El rendimiento saltando y lanzando aumentó sólo con el entrenamiento compuesto. Para la fuerza muscular, el entrenamiento complejo (es decir, el entrenamiento de fuerza se realiza en el mismo día de entrenamiento explosivo) dio lugar a un mayor rendimiento.
Ganancias de fuerza: Entrenamiento Compuesto Entrenamiento Complejo
Press de banca 5% frente al 18%
Pierna de prensa 17% frente a 28%
Smith machine para sentadillas 27% frente a 35%
Desarrollo muscular
El tamaño muscular de las fibras musculares de las piernas se incrementó de forma selectiva sólo después de que el entrenamiento complejo, que está concertado con el mayor porcentaje de incremento en la fuerza de sentadillas en este grupo. Estos resultados sugieren que el entrenamiento complejo dio lugar a una hipertrofia de fibra mayor que el entrenamiento compuesto, en relación con el volumen de entrenamiento realizado. Estos hallazgos sugieren que la resistencia a corto plazo y el entrenamiento de potencia en días alternos es más útil para la mejora de las extremidades inferiores y la energía en todo el cuerpo, mientras que el entrenamiento en el mismo día puede inducir a un mayor aumento de fuerza y de hipertrofia de las fibras.
Así que el mensaje para llevar a casa es: si usted está buscando ponerse más grande y más fuerte, debe combinar tanto la fuerza y la potencia en el mismo día de su entrenamiento.
Stasinaki AN, Gloumis G, Spengos K, Blazevich AJ, Zaras N, Georgiadis G, Karampatsos G, Terzis G. Muscle Strength, Power, and Morphologic Adaptations After 6 Weeks of Compound vs. Complex Training in Healthy Men. J Strength Cond Res. 2015 Sep;29(9):2559-69.
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