Sets de Tres Para Un Entrenamiento de Cuerpo Completo

Sets de Tres Para Un Entrenamiento de Cuerpo Completo: Cómo entrenar rápido y eficientemente.

By Stephane Cazeault, The Poliquin Group™

Reimpreso desde Muscle Media Magazine

Algunos de los grandes métodos de entrenamiento de fisicoculturismo (bodybuilding) usan sets de tres para permitirle lograr más trabajo en menos tiempo. Realizando más ejercicios para cada parte del cuerpo, sin aumentar significativamente el tiempo de entrenamiento, usted puede desarrollar un físico sin debilidades. Veámoslo más de cerca:

Mientras que los supersets normalmente emparejan grupos de músculos opuestos, como lo son los bíceps o los tríceps, los sets de tres le permiten realizar tres ejercicios para el mismo grupo de músculos. El método es especialmente efectivo para partes del cuerpo que requieren una gran variedad de ejercicios para completar un desarrollo adecuado, como por ejemplo los hombros.

El diseño de la bola y cavidad del hombro permite siete funciones: abducción, flexión, abducción horizontal, rotación interna, extensión, abducción horizontal y rotación externa. Para entrenar todas estas funciones utilizando los entrenamientos convencionales se necesitaría de entrenamientos demasiado largos. Los sets de tres pueden hacerse cargo de ese problema. En el caso de un músculo unido a una simple articulación de bisagra, como lo son los bíceps, usted podría enfocarse en trabajar la fuerza curva del músculo como tal, por medio de ejercicios en sets de tres con diferentes curvas de resistencia. Por ejemplo, la curva de resistencia en un curl Scott es más fuerte en el rango inferior del ejercicio, por otro lado, un curl en una barra de pie es más fuerte en el rango medio, y en un curl de araña, la curva de resistencia es más fuerte en el rango superior.

El orden de los ejercicios en un set de tres (tri –set) influye en la respuesta al entrenamiento. El fallecido Casey Viator, quien fuera un fenómeno adolescente que quedó en tercer lugar en el Olympia 1982, es un buen ejemplo de la eficacia de los sets de tres: Con una altura de 5’8 “, Viator pesaba 218 libras; sus brazos medían 19 15/16 pulgadas y su pecho 50 pulgadas. Para enfocarse en sus cuádriceps, en un entrenamiento Casey realizaba un set de tres que incluía 20 repeticiones de 750 libras en la prensa de piernas, seguidamente hacía ¡20 repeticiones de 225 libras en la extensión de la pierna y luego 13 sentadillas completas con 502 libras!

Para empezar, aquí están mis sets de tres favoritos para las principales partes del cuerpo. La variedad, como se mencionaba, es esencial para un crecimiento muscular rápido, por lo que no se debe limitar a sólo realizar estos ejercicios; hay muchas más opciones. Como una guía general, realice un entrenamiento específico en sets de tres un total de seis veces antes de pasar a otra sesión de ejercicios.

Entrenamiento de Pecho:

Este set de tres empieza con dos ejercicios compuestos seguidos por un movimiento de aislamiento, y trabaja el pecho desde tres ángulos distintos:

A1. Banca de press inclinada

A2. Press plano con mancuerna

A3. Flyes declinados con mancuerna

Entrenamiento de Tríceps:

La bajada en la barra V es un ejercicio compuesto que afecta fuertemente la cabeza lateral de los tríceps. Dado que este músculo tiende trabajarse mejor cuando se usan pesos grandes, la bajada en barra V es lo primero que se realiza en este set de tres.

A1. Bajada en barra V

A2.Extensión de tríceps con mancuerna en plano.

A3. Press francés en barra EZ

Entrenamiento de Bíceps:

Los antebrazos que son relativamente débiles van a limitar el desarrollo de los bíceps, por lo que la barra EZ inversa con agarre de curl de Scott se realiza por primera vez en esta serie de tres.

A1. Barra EZ inversa con agarre de curl de Scott.

A2. Curl de martillo con mancuerna sentado.

A3. Curl con mancuerna inclinado.

Entrenamiento de hombros:

La variación en las palancas de estos tres ejercicios de pesas intensifica el trabajo de los deltoides mediales.

A1. Levantamiento lateral con mancuerna.

A2. Levantamiento lateral excéntrico con mancuerna acentuado. (Conocido como el “Funky Chicken”)

A3. Levantamiento lateral con mancuerna en forma de L.

Entrenamiento de Cuádriceps:

Las sentadillas son las reinas del ejercicio, por lo que este set de tres comienza con sentadillas con barra en la espalda para darle el respeto que se merece. Ésta es seguida por dos ejercicios menos desafiantes para empujar a los cuádriceps a crecer más.

A1. Sentadillas con barra en la espalda.

A2. Sentadillas con barra hack (baja)

A3. Press de pierna inclinada

Entrenamiento de tendones de pierna (Isquiotibiales):

Los tendones de la pierna tienen varias líneas diferentes de tracción, por lo que este set de tres cambia la posición de los pies para trabajar eficazmente todos los ángulos.

A1. Curl de pierna acostado, pies por dentro.

A2. Curl de pierna acostado, pies en posición neutral.

A3. Curl de pierna acostado, pies por fuera.

Entrenamiento de pantorrillas:

El primer ejercicio en este set de tres trabaja el músculo gastrocnemio (conocido como “gemelos”), el segundo trabaja el músculo sóleo, y el tercero trabaja el tibial anterior para un entrenamiento completo de la pierna inferior.

A1. Elevaciones de talones de pie.

A2. Elevaciones de talones sentado.

A3. Levantamiento de la tibia anterior.

Entrenamiento de espalda alta:

Este es un set de tres que trabaja la espalda alta desde ángulos verticales y horizontales para promover tanto la anchura como el grosor.

A1. Remo sentado.

A2. Hale al pecho en inclinación de 45 grados.

A3. Hale de agarre ancho.

Entrenamiento de espalda baja:

Los primeros dos ejercicios en este set de tres involucran flexiones de torso, mientras que el tercer ejercicio involucra movimientos de piernas. Trabajando ambas partes de los músculos de esta manera se puede asegurar un desarrollo completo.

A1. Buenos Días de pie.

A2. Extensión de espalda a 45 grados.

A.3. Hiperextensión en reversa.

Entrenamiento del antebrazo:

A pesar que los ejercicios A2 y A3 en este set de tres involucran un movimiento de corto alcance, tienen curvas de resistencia distintas, y como tales, pueden ser trabajados en conjunto para entrenar todas las áreas de la curva de fuerza

A1. Curl de agarre en reversa en la barra EZ.

A2. Extensión de muñeca con mancuerna declinada.

A3. Curl de muñeca con mancuerna sentado.

Rápido, eficiente, efectivo – los sets de tres ofrecen todas estas ventajas. Una vez que usted ha identificado sus fortalezas y sus debilidades, trabaje su set de tres preferido que logre satisfacer sus necesidades.

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