4 maneras rápidas de quemar grasa del estómago

Por Laana Carrasco, MA, Poliquin Group

Reimpreso desde Muscle Media para Mujeres

Las carreras de velocidad (sprint) son una manera segura en que las mujeres pueden cambiar sus cuerpos. El sprinting ayuda a reducir la grasa corporal y a aumentar la masa muscular magra y de esta forma logra que las mujeres quemen más calorías en sus entrenamientos diarios. El entrenamiento de velocidad (sprinting) también combina bien con entrenamientos de fuerza para mejorar el rendimiento deportivo y la capacidad funcional. Lo que sucede es que si se realizan bien, el sprinting mejorará significativamente su físico, su salud y su rendimiento. Una investigación reciente realizada a mujeres muestra cómo los parámetros de entrenamiento deben diferir de los utilizados por los hombres, esto con el fin de obtener mejores resultados. En este artículo se revisará una investigación sobre carreras de velocidad (sprinting) y proporcionará directrices para que las mujeres puedan maximizar la eficacia en los resultados de las carreras de velocidad.

# 1: Favorecer el entrenamiento de velocidad en lugar de ejercicios en estado estacionario para la pérdida de grasa.

Muchas mujeres cometen el error de confiar en entrenamientos de cardio estacionario para reducir la grasa corporal. Por lo general, terminan decepcionadas dado el efecto del ejercicio aeróbico sobre la grasa corporal es insignificante. Por el contrario, los intervalos de alta intensidad (HIIT), como el sprinting, parecen ser mucho más eficaces. Por ejemplo, un estudio del 2008 comparó el efecto que dejaban 20 minutos de carreras en ciclo con 40 minutos de ejercicio aeróbico en mujeres jóvenes, sedentarias y con sobrepeso. Estas mujeres entrenaron 3 días a la semana. El protocolo de velocidad fue de 8 segundos de sprint resistido seguido de 12 segundos de pedaleo de baja intensidad, este intervalo se repitió 60 veces durante 20 minutos y el protocolo aeróbico fue del 60 por ciento del consumo máximo de oxígeno (VO2 Max). También se usó un grupo de control que no hizo ejercicio. Los resultados mostraron que el grupo de entrenamiento de velocidad perdió un promedio de 2,5 kg de grasa y aumento de la masa muscular magra en 0,6 kg. Las mujeres también perdieron 0,15 kg de grasa del vientre, que se parece a una pequeña cantidad, pero es significativo debido a su ubicación alrededor de los órganos. Por otro lado, el grupo de entrenamiento aeróbico ganó una media de 0,4 kg de grasa corporal, mientras que perdieron medio kilo de masa magra también.

¿Por qué era el entrenamiento de velocidad mucho más eficaz que el cardio de estado estacionario?
Un par de razones: En primer lugar, el ejercicio de alta intensidad mejora la actividad de las enzimas que permiten al cuerpo a quemar grasa. En segundo lugar, los niveles de las hormonas catecolaminas, epinefrina y norepinefrina, aumentan durante el entrenamiento de velocidad. Estas hormonas aumentan la utilización de la grasa como combustible y pueden aumentar la tasa metabólica. En tercer lugar, el metabolismo había mejorado para el final del estudio, lo cual se pude notar en un menor nivel de insulina en ayunas en las mujeres que entrenaron intervalos. Por último, en algunos casos, el entrenamiento de alta intensidad suprime la ingesta de alimentos, mientras que el ejercicio aeróbico se asocia con una compensación a un fenómeno en el que las personas que realizan este ejercicio tienden a reemplazar cualquier caloría quemada comiendo más de lo normal. Esto no fue evidente en los diarios alimenticios presentados por los participantes, pero los diarios alimenticios son en general poco fiables, por lo que no se sabe a ciencia cierta si la ingesta fue mayor o menor.

# 2: Obtener los intervalos de descanso adecuados.

Sabemos por estudios que comparan el efecto de los intervalos de descanso en el rendimiento del entrenamiento de la fuerza en hombres y mujeres, que mujeres que entrenaron se recuperan más rápidamente y tienen una mayor capacidad de trabajo que los hombres . Los estudios de entrenamiento de Sprint revelan otras diferencias. Un estudio de comparación del 2014 sobre cómo los hombres y las mujeres responden al entrenamiento de sprint muestra que los hombres van con más fuerza al inicio de la carrera de velocidad. Sin embargo, conforme la duración del sprint progresa, su rendimiento disminuye rápidamente. Las mujeres, por otro lado, mantienen su ritmo, alcanzando valores máximos más altos de la frecuencia cardíaca, los cuales son capaces de mantener durante el transcurso de una sesión de ejercicios. Las mujeres también queman más grasa durante el ejercicio y agotan el ATP más lentamente que los hombres (cuyos cuerpos dependen más de la glucosa), lo que contribuye a que las mujeres sean capaces de recuperarse más rápido que los hombres. Esto hace que el ejercicio que aumenta la quema de grasa sea absolutamente esencial para las mujeres que desean mejorar sus cuerpos, más que nada por el hecho desafortunado de que las mujeres queman mucha menos grasa en reposo.

Si su objetivo es perder grasa, use una proporción mayor de entrenamiento-descanso para producir un mayor estrés metabólico. Trate de 1 a 2 intervalos de un minuto a 80 – 90 por ciento de máxima con una relación de 2: 1 de entrenamiento – descanso o 1: 3 de entrenamiento – descanso. Una buena manera de empezar es con intervalos de 1 minuto con 30 segundos de descanso activo.

Las carreras de velocidad (Sprinting) contra la resistencia pueden ser superiores con respecto a las carreras cortas libres que se realizan en una bicicleta de spinning o en una pista de carreras, ya que provoca una síntesis de proteínas y desarrolla músculos. Correr o andar en bicicleta sin resistencia podría no producir un aumento tan dramático debido a que el tiempo bajo tensión, el cual estimula el crecimiento muscular, es insuficiente. Por ejemplo, un estudio del 2014 realizado a mujeres en edad universitaria con peso normal, donde entrenaban un protocolo de Wingate de 30 segundos de intervalo, corriendo en una caminadora manual, la cual imita el sprint con un trineo con peso. . Después de 6 semanas, las mujeres perdieron un promedio de 1,2 kg de grasa corporal, la reducción de la grasa corporal en 8 por ciento, y la disminución de la circunferencia de cintura en un 3,5 por ciento. También ganaron un 1,3 por ciento de masa muscular (0,6 kg), un mejor acondicionamiento y una mejora en velocidad de carrera en un 5 por ciento.

Vale la pena mencionar el aumento de músculo, ya que ayudará a mantener la tasa metabólica durante la pérdida de grasa por lo que se el muy temido rebote. Además, 0,6 kg es una cantidad significativa de masa magra en sólo 6 semanas de desarrollo muscular por medio de carreras de velocidad (sprint) – el desarrollo medible suele tardar al menos ese tiempo en aparecer, y eso es en respuesta al entrenamiento de hipertrofia con grandes volúmenes de peso.
Si no está entrenando con grandes volúmenes de peso, haga sus carreras (sprints) contra resistencia. Las carreras en intervalos pueden hacerse en una caminadora Woodway, o puede tratar de hacer carreras de trineo con peso, ciclos de sprints ergométricos en una bicicleta Airdyne, o ejercicios de hombre fuerte modificados, como por ejemplo entrenamientos de trineo con peso.

De Aguiar, R., et al. Fast-Start Strategy Increases the Time Spent Above 95 Percent VO2 max During Severe-Intensity Intermittent Running Exercise. European Journal of Applied Physiology. 2013. 113(4): 941-9.

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