Mejor ejercicio de alta y baja intensidad y baja para construir músculo

by: Robbie Durand

Casi todos los fisicoculturistas quieren darlo todo cuando van al gimnasio. A diferencia de las habilidades como el baloncesto o el golf, donde las horas y horas de práctica hacen al mejor atleta, el fisicoculturismo no es así. Los fisicoculturistas crecen cuando se están recuperando, así que empujar el pedal hasta el fondo es como un motor que entonces dará lugar al agotamiento. El problema de los levantadores de gimnasio es que entrenan pesado día tras día y corren el riesgo de sobreentrenamiento cuando buscan construcción de músculo.

El sobreentrenamiento se caracteriza por una reducción en el rendimiento pico, en parte, debido una función neuroendocrina alterada. Una disminución en el rendimiento y la fatiga son los principales signos de sobreentrenamiento. La clave para hacer progresos constantes en el gimnasio es evitar que su sistema nervioso se vaya a freír y haciendo progresos constantes. Un estudio previo mostró que el entrenamiento de fuerza máxima condujo a una mayor fatiga neuromuscular que el entrenamiento de potencia utilizando el 40% de 1RM. Esto sugiere que el entrenamiento pesado no puede mantenerse durante largos períodos de tiempo sin pausas periódicas con reducciones en la intensidad del ejercicio. La última investigación publicada en la Revista Internacional de Fisiología del Deporte y Rendimiento informó que el entrenamiento de fuerza resultó en fatiga neuromuscular en comparación con diferentes velocidades de levantamiento, con entrenamiento pesado y ligero. Así que debe incorporar tanto ejercicios de poder como de fuerza parece ser la clave para lograr ganancias consistentes. Los investigadores compararon el rendimiento deportivo, ya sea con un entrenamiento en fortaleza o poder constituida por 3 ejercicios. Los entrenamientos fueron los siguientes:

Entrenamiento de Fuerza (peso pesado): 4 series de 5 repeticiones de sentadillas con barra en la espalda, sentadillas split y prensa de poder.

-Entrenamiento de Poder (peso más ligero): 4 series de 5 repeticiones de sentadillas de velocidad, sentadillas split con saltos y prensa de poder.

Antes, inmediatamente después y 24 horas después de ambos entrenamientos, los investigadores probaron el sistema nervioso mediante pruebas de contracción voluntaria máxima, altura del salto, la relación de activación central, y el lactato. La contracción voluntaria máxima disminuyó después de la sesión de fuerza y permaneció suprimida durante 24 horas mientras que se mantuvo sin cambios después del entrenamiento de potencia. En última instancia, este estudio demostró que las sesiones de fuerza cobran un alto precio en el cuerpo y pueden poner en peligro el rendimiento 24 horas después de la sesión. Una mayor demanda neuromuscular y metabólica después de la sesión de fuerza y no en la de poder es evidente en los atletas de élite, la cual provocó daños a la producción de fuerza máxima hasta 24 horas. Esto significa que los levantadores deben incorporar tanto el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de potencia en sus sesiones de ejercicios para alterar la cantidad de esfuerzo ejercido sobre el sistema nervioso. La combinación de peso pesado y ligero, y el levantamiento explosivo parece ser una buena manera de prevenir el sobreentrenamiento.

En el último estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research titulado “EFECTOS AGUDOS DE DOS CIRCUITOS DE PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA DIFERENTES EN RENDIMIENTO Y ESFUERZO PERCIBIDO EN JUGADORES PROFESIONALES DE BALONCESTO SEMIPROFESIONAL”, los investigadores informan que dar marcha atrás puede conducir a un mayor incremento en el rendimiento que levantar pesos pesados todo el tiempo. Los investigadores investigan los efectos agudos de dos protocolos de entrenamiento en circuitos de resistencia diferentes en el baloncesto. 9 jugadores de baloncesto semiprofesional realizaron un entrenamiento de circuito de potencia (más liviano de 45% 1RM) y un circuito de entrenamiento de alta resistencia (peso pesado 6 RM), en semanas consecutivas. Al final del estudio, los investigadores encontraron que después de que el circuito de entrenamiento de peso más ligero de potencia, la potencia de salida del cuerpo superior no se vio afectada negativamente en jugadores de baloncesto. Además, el Circuito de Entrenamiento de Poder se percibió como menos intenso que completar Combo de Entrenamiento de Resistencia Pesado. Estos resultados sugirieron que el entrenamiento de poder puede ser la opción más adecuada antes de una práctica o juego, ya que evita la disminución del rendimiento inducida por el entrenamiento de resistencia agudo y reduce al mínimo la fatiga, lo que impide un mayor riesgo de lesión. El entrenamiento de resistencia pesado requiere un mayor desarrollo de la tensión muscular, lo cual se traduce en un incremento de reclutamiento de unidades motoras y frecuencia de disparo, aumentando así la percepción de esfuerzo.

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