El Club de Las Camisetas XXL: Programa Para Desarrollar Grandes Músculos
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Con Infinite Mass puedes desarrollar una masa muscular deseable y de calidad.* Para mas información, dale click a el especial del dia.
Entre los entrenamientos más populares están aquellos que producen más ganancia en masa muscular más rápido. Ya tengo el entrenamiento para ustedes. Primero, déjame asegurarme que este entrenamiento es confiable y consistentemente nos lleve a tener buenos resultados.
FUERZA Y PODER
Juggernaut es la solución pre entrenamiento perfecta para incrementar la intensidad y el manejo de tu entrenamiento. Te ayuda a mantenerte empujando hasta lo ultimo. Nuestra formula es única, se combinan todos los ingredientes necesarios para asegurar que recibas el estímulo ideal para una sesión de entrenamiento óptima deseada por muchos atletas y físico culturistas.*
Este programa tiene alto volumen de trabajo, tu entrenaras 6 veces a la semana para asegurar que ganes masa muscular pero también que pierdas una cantidad significativa de grasa corporal en el proceso.
Por lo tanto, tu necesitas hacer todo lo posible en términos de dieta y suplementacion para asegurar que tu puedas recuperar adecuadamente de estos entrenamientos. Así que ahora vamos a trabajar.
Este entrenamiento está diseñado para ser usado un mes, 6 días a la semana, y dividir los grupos musculares que se organizarán de la siguiente manera:
Lunes: Piernas
Martes: Pecho y Hombros
Miércoles: Acondicionamiento
Jueves: Piernas
Viernes: Espalda y Brazos
Sábado: Acondicionamiento
Domingo: Descanso y Recuperación y Alimentarse
Para cada levantamiento de este entrenamiento yo incluyó una receta con un ritmo específico para asegurarnos y darte a tus músculos un estímulo precisó en los entrenamientos. En la receta de un ritmo específico cuatro números son usados. Por ejemplo, el 4210. El primer número indica los segundos que debes tomar para completar los movimientos excéntricos, ósea bajando. El segundo numero indica las pausas antes de los movimientos concéntricos, subiendo. El tercer numero y el cuarto numero indica las pausas antes de la próxima repetición.
Como un ejemplo usando un ritmo específico 4210 en la press de banca, tomas la barra cuentas 4 segundos para bajar la barra hasta el pecho. Luego pausas 2 segundos y rápidamente empujas el peso hacia arriba, en un segundo inmediatamente comienzas una nueva repetición, o cero segundos de descanso, y ahí hicisteis el 4210.
Lunes: Piernas
A1. Leg curl acostado, 4 x 8-10, 5010, descansando 75 segundos
A2. Hack squat en maquina, 4 x 8-10, 4110, descansando 75 segundos
B1. Peso muerto 4 x 10-12, 2021, descansando 60 segundos
B2. Prensa, 4 x 10-12, 2021, descansando 60 segundos
C1. Pantorrilla parado, 3 x 12-15, 2110, descansando 45 segundos
C2. Inclinado los crunches al revés, 3 x 12-15, 2020, descansando 45 segundos
Martes: Pecho y Hombros
1. Agarre mediano press de banca plana, 4 x 8-10, 4010, descansando 90 segundos
2. Paralelas, 4 x 8-10, 4020, descansando 60 segundos
3. Mancuernas en banca inclinada, 4 x 10-12, 3030, descansando 60 segundos
D1. Laterales con mancuernas de pies, 3 x 10-12, 3020, descansando 10 segundos
D2. Press con mancuernas sentado, 3 repeticiones máxima, 2020, descansando 75 segundos
E1. Mancuernas posterior, 3 x 12-15, 3020, descansando 10 segundos
E2. Press Romano con los codos por fueras en 45-grados inclinado, 3 repeticiones máximas, 2020, descansando 75 segundos
Miércoles: Acondicionamiento
Jueves: Piernas
1. Leg Curl Acostado, 4 x 10-12, 3020, descansando por 60 segundos
B1. Hack Squat en machina, 4 x 12-15, 2020, descansando 10 segundos
B2. Prensa, 4 x 12-15, 2020, descansando 180 segundos
C1. Pantorrillas de pies, 3 x 12-15, 2110, descansando 60 segundos
C2. Kneeling Cable Crunch, 3 x 12-15, 2011, descansando 60 segundos
Viernes: Espalda y Brazos
1. Barra fija agarre medio, 4 x 8-10, 4010, descansando 90 segundos
2. Rowing con mancuernas individuales, 4 x 10-12, 3020, descansando 60 segundos
3. Pulldown con brazos rectos, 4 x 12-15, 2011, descansando 60 segundos
D1. Curl en banco predicador, 3 x 10-12, 3020, descansando 60 segundos
D2. Inclinado extensiones de tríceps, 3 x 12-15, 2110, descansando 60 segundos
E1. Curl Hammer en banco inclinado, 3 x 10-12, 2120, descansando 60 segundos
E2. Sentando Extensiones de Tríceps tras la nuca, 3 x 12-15, 2110, descansando 60 segundos
40 segundos de carrera explosiva alternando con caminata para un total de 40 minutos seguidos
Domingo: Descansar y Alimentar Para Crecer
Durante este entrenamiento yo recomiendo 3 diferentes macro nutrientes que son: Proteína, Carbohidratos, y Grasas
Los días de entrenamiento las calorías por peso corporal serán 13.5:
Proteína 40%
Carbohidratos 40%
Grasas 20%
Los días de no entrenamiento las calorías por peso corporal serán 10.5:
Proteína 50%
Carbohidratos 40%
Grasas 30%
Los Domingos, día de recuperación, las calorías por peso corporal serán 16:
Proteína 30%
Carbohidratos 50%
Grasas 20%
Para suplementos yo considero están son las bases: alta calidad de multivitaminas (sin hierro para hombres a menos que se encuentren en un estado anémico), magnesio, zinc, aceite de pescado, probióticos y enzimas digestivas. Para incrementar la sensibilidad de la insulina y la activación del anabolismo, también recomiendo a el ácido alfa lipoico, micro QQ, extracto de canela, extracto de té verde, picolinato de cromo, y creatina combinado con beta alanina. No me siento bien asignando ningún tipo de dosis en este artículo, la mejor acción de curso es hacerse un examen de sangre y determinar que también tu dieta actual está cubriendo tus necesidades, luego ajustar las dosis según lo adecuado.
Después de un ciclo de cuatro semanas, yo sugiero usar un programa que se enfoque primordialmente en quemar grasa tal como los protocolos de los sistemas de el cuerpo Alemán, que usan altas repeticiones y poco tiempo de descanso. Sencillamente cambia los ejercicios en este entrenamiento y repitiéndolos no producirá los mismos resultados y pueden hasta resultar en un sobre entrenamiento. Mantén en mente que tu cuerpo necesita variedad para continuar creciendo.
Yo entiendo que le es dado muchas herramientas a todos ustedes pero si lo toman en serio pueden agregar mas masa muscular magra en un tiempo más rápido. Este es el mejor programa que e encontrado para darte, y el camino más rápido para crear un físico superior en un tiempo mas corto.
Que lo disfrutes, que lo aproveches, de mi parte, Gustavo Badell, para todos ustedes.
Translated from The XXL Shirt Club: 4-Week Mass Program, By Luke Leaman, Poliquin Group, By Gustavo Badell IFBB ProReprinted from Muscle Media Magazine
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