Hombros de Superman

Hombros de Superman

No hay físico sin tener un buen par de hombros propiamente desarrollados. Para poder tener unos hombros poderosos necesitas maximizar el tamaño en las tres cabezas en orden para alcanzar una amplia vista tridimensional sólida. Unos hombros bien desarrollados siempre se ven impresionante en un físico culturista, pero también en muchos atletas de otras disciplinas deportivas, como el resto de las personas normales.

Los hombros bien desarrollados dan una impresión de poderoso, unos anchos y fuertes hombros se notan inmediatamente. Cuando una persona tiene un gran desarrollo de hombros, la primera idea que te viene a la mente es “Wao, debe ser fuerte”, y esto esta bien. Esto es lo qué grandes desarrollo de hombros proyectan, fuerza.

Con un entrenamiento tradicional, cualquier persona puede levantar un peso, pero cuanto durara?

La fuerza y duración muscular son dos diferentes temas. Una persona necesita fuerza para levantar y aguantar un objeto. La duración muscular es la cantidad de tiempo que tu puedes aguantar un objeto. La duración muscular retiene un entrenamiento especifico. Este es bien importante y algunas veces no se puede pasar por desapercibido.

El entrenamiento de hombros es solo la mitad de lo importante de el proceso. La otra mitad es entrenar los ligamentos y los tendones.

Todos los físico culturistas profesionales que compiten en el Mr. Olympia, tienen unas increíbles hazañas de fuerza. Ellos han sabido entrenar después de dos horas de una sesión de fotografía que lo drena en cuestión de energía. Ya que ejecuta movimientos isometricos sin parar, básicamente los mismos cuando estás posando en una competencia.

Esta habilidad la puede tener por la practica de entrenamientos de resistencia. Los tiempos han cambiado, y muchos físico culturistas desafortunadamente lo han abandonado en sus entrenamientos. Amenos que estén lesionados y lo practiquen como terapia recuperadora.

En el año 2005, Joe Palumbo IFBB PRO tuvo una operación de los hombros, un desgarre del manguito de los rotadores y en el rompimiento de mi bícep. Esto fue una lección que empezó poco a poco hace años atrás en sus inicios de entrenamiento. Cuando solo le importaba estar fuerte y poderoso.

Ahora sus hombros están equipados con tres tornillos, después de la cirugía el empezó suavemente hasta poder recuperar nuevamente. Su intención no era solo llevar los hombros a su nivel de fuerza normal, pero también sobre pasarlo. Quería traer a sus hombros nuevamente como eran antes de la lesión, como si nunca se hubieran lesionado. Con el tiempo el fue capaz de llevarlos al 100% como eran. Y el entrenamiento era total y completo.

Bueno eso era lo que el penso…el estaba entrenando un día para el equipo de SWAT de la policía, y noto que cuando aguantaba la pistola para disparar, los hombros se le fatigaban bien rápido y se ponían peor aguantando el escudo protector balístico. En ese momento levantar sus hombros era como tener un mal día. La segunda vez que notaba fatiga rápida, era cuando hacia dieta para una preparación para competir en físico culturismo, que su entrenamiento era mas enfocado en apretar y aguantar los movimientos.

Yo podía levantar brevemente pasar por esto ya que tenía la fuerza, pero la duración muscular era bien débil. Yo necesitaba hacer algo para solucionar este problema y corregir el área débil y recuperar mi filo. Después de encontrar la causa, yo simplemente modifique y aplique los ejercicios necesarios para fortalecer esa área.

Un buen par de hombros se ven impresionante cuando están en tarima, en el gimnasio, como sea un buen desarrollo de hombro es un gran negocio de esfuerzo que le da grandes tendencias al hombro, ya que es un grupo muscular difícil de desarrollar. Los hombros necesitan ser atacados con amplia variedad de ejercicios para ambas razones, masa y también definición detallada que ilumine la separación de las cabezas de los tres deltoides. Los hombros es una área complicada, este tiene una bola y un tipo de enchufe en las coyunturas el cual permite mover el brazo al rededor y en forma circular con un amplio ángulo de movimiento.

En orden para enfrentar estos ángulos de el hombro los músculos se dividen en tres cabezas separadas, cabezas de el músculo, la anterior, frontal y de lado posterior de los deltoides. Ningún ejercicio trabaja las tres secciones a la ves.

E diseñado una rutina de hombros con mancuernas solamente que trabajan las tres cabezas de el músculo para mejorar la duración muscular, fuerza, y mejorar la estamina. Mantenga en mente que completamente diferente son los conceptos de entrenamiento. Estos tipos de entrenamiento te requieren adaptarte para aguantar la quemazón y el dolor.

Estas pensando en aplicar una estrategia diferente concentrándote en aguantar y contar el tiempo. El control y la fuerza de voluntad será tu objetivo, sin machinas modernas, sin cables, sin jalar, solo un par de mancuernas es todo lo que necesitaras. Lo bonito de este programa además de simplificar, tu recibirás beneficios casi inmediatamente y cuando regreses a los entrenamientos tradicionales, tu reconocerás los beneficios de este programa especialmente por las mejorías y gran estamina. Siempre miro para atrás esta rutina cuando me siento viciado y las mejorías son lentas. Es bueno saber que podemos saltar y empezar dandole a tu entrenamiento un estímulo sorpresivo. También es un buen programa para usarlo antes de una competencia porque todo es aguantar y apretar y estirar. Te lleva mas vascularidad y profundidad en detalles y también mejoras cuando estas en tarima posando.

Este programa puede ser hecho de pies o sentado, yo prefiero hacerlo de pies porque hay muchos más elementos importantes de control, combinación, forma y lo mas importante estabilidad y balance.

Una Rutina

La rutina vamos a usar mancuernas con pesas para hacer 25 a 30 repeticiones.

Primer Ejercicio: Levantamiento de Mancuernas Frontales

Te pones de pies, espalda álgida, pies y hombro ampliamente separado, rodilla ligeramente flexionados.
Agarras la mancuerna con un agarre de mano completa.
Levantas las manos rectas hacia el frente tuyo hasta que las palmas de tus manos estén mirando hacia el piso.
Pausas y aguantas dos segundos, bajas hasta la posición inicial y vuelves a repetir.

Segundo Ejercicio: Laterales con Mancuernas

De pies y hombros separados, rodillas ligeramente flexionadas, tomas las mancuernas las aguantas y las aguardas frentes a tus cuadriceps, ligeramente flexionados los codos levantas las mancuernas hacia tus lados con las palmas de tus manos mirando hacia el piso en forma paralela.
Aguanta y pausa dos segundos. Bajas lentamente hasta llegar a tu posición inicial y luego repite.

Tercer ejercicio: Mancuernas posterior

De pies y hombros ampliamente apartados dobla hacia el frente hasta la cintura, rodillas ligeramente flexionadas, agarra las mancuernas de frente con las palmas de la mano mirando hacia ambas y la espalda flexionadas, la espalda plana no arqueada. Levanta los brazos habiendo hacia fuera con las palmas de las manos mirando hacia el piso. Aguantas por dos segundos, bajas lentamente hasta la posición inicial y luego repites.

Cuarto Ejercicio: Ejercicio Alternativo Para Los Que Tienen Corazón de Bravo

Este ejercicio es totalmente un movimiento para físico culturista. Era usado en la edad de oro de el deporte, donde Arnold Schwarzenegger lo usaba y alcanzó el éxito y aceptación y lo convirtió en el Arnold Press. Porque la mecánica que envolvía no era una manera natural de levantar pesos sobre tu cabeza y no era ampliamente usado por esto.

El otro ejercicio el press con agarre al revés. De pies o sentado, aguantas las mancuernas con las palmas de la mano mirando hacia los hombros, levanta las mancuernas hacia arriba y encima de tu cabeza mientras haces una rotación de las muñecas hacia tu cara. No trances cuando llegues arriba. Esta no es una posición fácil. Es mejor comenzar con peso libero y concentrándote en la forma correcta. Si esta posición se te hace muy difícil, usa los press con mancuernas tradicionales con las palmas mirando a una hacia las otras. El press al revés de arriba necesita ser ejecutado hasta el final de tus rutinas de hombro como ejercicio para terminar.

Rutinas: Que tan frecuentes son? Cuanto tiempo duran? Y que difícil son los ejercicios?

Debe ser determinado basado en que estas tratando de lograr. Tus metas, tu presente nivel en el Fitness, tu edad, la salud que manejas, la condición física, que cantidad de interés seria un factor que deberías de considerar.

Ejemplo De Un Programa

#1 Levantamiento de frontales con mancuernas 4 sets, de 10 a 12 repeticiones

#2 Laterales con mancuernas 4 sets de 10 a 12 repeticiones

#3 Posterior con mancuernas 4 sets de 10 a 12 repeticiones

#4 Press invertido, 4 sets hasta el máximo

Este programa es para duración muscular, por lo tanto es mas la importancia de apretar y pausar. Necesitas incrementar esto para poder avanzar mas y obtenga después resistencia concentrándote en aguantar y contar el tiempo. Comenzando aguantando y pausando por dos segundos. Trata y incrementa la resistencia y duración en la pausa agregándole tiempo. Control y fuerza de voluntad serán tus objetivos, comienza haciéndolo lento y liviano. Y seguirás un programa de cuatro semanas.

Cuatro semanas era mi meta personal. Este programa puede ser usado para objetivos personales, mantén el enfoque, la forma correcta y la respiración. No aguantes la respiración en las pausas. Crea una forma maestra de hacer esto y notaras los beneficios inmediatamente para mejorar, para mejores resultados entrena con un compañero para hacer asistido y ayudarse al uno al otro.