¿Cuánto tiempo debe descansar entre cardio y pesas?

¿Cuánto tiempo debe descansar entre cardio y pesas?

Ha habido algunos atletas de entrenamiento de fuerza serios que creen que si usted está tratando de obtener fuerza, entonces se debe minimizar el entrenamiento cardiovascular. Algunos levantadores de pesas creen en hacer cardio tres veces a la semana en días que no son los de entrenamiento, mientras que otros creen en no hacer cardio en absoluto. Se ha demostrado que una recuperación de 24 horas de entre las secuencias de fuerza y resistencia conduce a mejoras en la fuerza máxima más alta que cuando ambos ejercicios se llevan a cabo durante el mismo set de entrenamiento. Es bastante razonable concluir que si hace una prueba de fuerza máxima en las 24 horas después de una sesión de cardio, pero si usted está haciendo una sesión de cardio menos de 24 horas después de una sesión de fuerza, puede haber un efecto de interferencia. Estudios anteriores demostraron que el entrenamiento de fuerza combinado con ejercicios de resistencia en un solo programa es conocido por poner en peligro las ganancias de fuerza y potencia en comparación con el entrenamiento de fuerza por sí solo. El problema con el entrenamiento de fuerza por sí solo es que no se dan las mejoras cardiovasculares óptimas en comparación con una combinación de cardio y ejercicio de resistencia. Los investigadores querían examinar cómo cerrar una sesión de cardio se puede realizar sin causar disminuciones de fuerza. Ellos querían averiguar la cantidad mínima de tiempo necesaria para despegar entre pesas y cardio.

Los investigadores estudiaron si la duración (0h, 6h o 24h) de recuperación entre la fuerza y secuencias aeróbicas influyeron en las respuestas a un programa de entrenamiento concurrente.

Combinación de cardio justo después de las pesas (cardio después de pesos) – el entrenamiento cardiovascular se realizó inmediatamente después del entrenamiento de resistencia.

Combinación-6 horas más tarde (entrenamiento dos veces al día) – fuerza en la mañana, entrenamiento cardiovascular en el PM – período de 6 horas de descanso o

Combinación-24 horas más tarde – fuerza en el día 1, día 2 entrenamiento cardiovascular – 24 horas de descanso

Cincuenta y ocho jugadores de rugby aficionados fueron asignados al azar a un grupo control, o a un grupo entrenamiento concurrente (0h, 6 horas o 24 horas) o a grupos de entrenamiento de fuerza durante un período de entrenamiento de 7 semanas. Los ejercicios aeróbicos incluyen tres series de 6 min de alta intensidad 15 s / 15 s entrenamiento de intervalo en un campo.

Las sesiones de entrenamiento de fuerza consistieron en 3-4 series de 3-10 RM de las extremidades inferiores (la mitad en cuclillas y press de pierna) y los brazos superiores (press de banca).

Al final del estudio, los aumentos en la fuerza máxima de press de banca y media sentadilla fueron más bajos en la combinación de 0h (cardio después de pesas) en comparación con la combinación de 6h (entrenamiento dos veces al día), la combinación de 24-horas, y el entrenamiento de fuerza por sí solo. La contracción voluntaria máxima durante la extensión de la rodilla isocinética fue mayor para el descanso de 24 horas en comparación con la combinación de 0h (cardio después de pesos). Este estudio hizo hincapié en que la interferencia en el desarrollo de la fuerza depende del plazo de recuperación entre las dos secuencias. El entrenamiento diario sin un periodo de recuperación entre sesiones (combinación de 0h) (cardio después de pesos) y, en menor medida, el entrenamiento dos veces al día (C-6h), no es óptimo para mejoras neuromusculares y aeróbicas. Los entrenadores de fitness deben evitar programar dos cualidades contradictorias, con menos de 6 horas de recuperación entre ellos para obtener respuestas de adaptación completas al entrenamiento concurrente. Por otra parte, un periodo de recuperación de 24 horas parece ser necesario para el desarrollo aeróbico completo y para observar respuestas similares en la capacidad de producción de torsión en el grupo que solo entrenó fuerza.

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