10 Consejos Nutricionales Para Cuando Tengas Que Entrenar en La Noche
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10 Consejos Nutricionales Para Cuando Tengas Que Entrenar en La Noche
Si tu tienes que entrenar después de un día largo de trabajo o a horas extrañas, conseguirás mejores resultados planificando una dieta que te ayude a sustentar energía óptima, foco mental, y el manejo de esta situación. Este artículo te proveerá los mejores 10 consejos nutricionales para mejorar tu entrenamiento si tu no puedes tener un plan de entrenamiento alrededor del día.
Consejo #1. Come proteína en el desayuno.
Come diferentes tipos de proteína en cada mañana para tu desayuno, en orden para planificarte para un día lleno de energía. Este es el único mejor consejo de dieta diaria para optimizar la magrura, energía, y la agudeza mental.
Comiendo proteína en el desayuno es como si estuvieras haciendo una inversión que te beneficiará al final del día cuando necesites y hagas el llamado sobre un foco extra de poder y lograr superar a tus competidores. Los mejores resultados vendrán si tu incrementas estimulando los mensajes químicos de la dopamina y acetilcolina siendo lo primero que hagas en la mañana.
Otro beneficio del consumo de alta proteína y un perfil de índice glicémico bajo, esto te podra ayudar a mantenerte magro porque tu necesitaras menos calorías para sentirte satisfecho en las comidas subsecuentes.
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Consejo #2. No entrenes con el estómago vacío.
Come una comida mezclada de proteína, con carbohidratos de glicemia baja, y grasas saludables antes de tu entrenamiento en la noche para quemar mas grasas y conseguir más de las preciosas horas que has estado esperando en todo el día.
Algunos estudios muestran que comiendo alimentos de lenta digestión antes de hacer los ejercicios hace que el cuerpo queme significativamente más calorías después del trabajo comparado con entrenamiento con el estómago vacío y una mas grande proporción de estas calorías será de la grasa.
Comiendo un estimulante pre entrenamiento para exceder el consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), el cual es la cantidad que el metabolismo ha elevado después del ejercicio como recuperación del cuerpo del entrenamiento. EPOC es considerado el indicador verdadero de los valores del ejercicio para la composición del cuerpo.
Consejo #3. Come una proteína sólida, una comida de lenta digestión antes de entrenar.
Contrariamente a lo que la gente piensa, alimentos de rápida digestión o batidas de alto carbohidrato son las mejores alternativas pre entrenamiento, tu conseguirás resultados óptimos comiendo comida sólida, comida alta en proteína que te permita el tiempo de digerir al menos 45min. Naturalmente tu tienes individualizar tu comida antes del entrenamiento para tus necesidades, pero debes asegurarte de comer alimentos que te mantengan el azúcar en la sangre estable o que ligeramente se te alce.
Una serie de estudios investigativos mostraron que los atletas que comían carbohidratos con índice glicemico bajó mezclado con proteínas en el desayuno y el almuerzo y luego entrenaban en la tarde quemaban mas grasa durante el ejercicio comparado con aquellos que comían carbohidratos de rápida digestión e índice glicemico alto. Los atletas también tenían una gran capacidad de trabajo y reportaban sentir menos hambre en el día que el grupo que comía carbohidratos de glicemia alto tales como cereales, o panecillos blancos simples
Consejo #4. Minimiza el cortisol: usa té verde y negro.
Tu naturalmente elevaras el cortisol durante tu entrenamiento, pero no querrás manejarlo tan alto con una nutrición pobre escogiendo en el momento lo que el cuerpo necesita basado en lo devanado que esta del largo día.
Una manera de minimizar la respuesta del cortisol por el entrenamiento es usar té verde o negro. Dos estudios fascinantes presentan que el té puede actualmente acelerar la recuperación del ejercicio como medida por el grado de la aparición muscular retrasada, dolor muscular y bajo cortisol como respuesta al estrés. Por ejemplo, en un estudio hombres que entrenaban tomaban una dosis de extracto de té negro por 9 días resultando en menos (DOMS), significa grado de aparición muscular retrasado con dolores de músculo, un estatus de antioxidante más alto y un cortisol mas bajo después de una prueba de intervalos de carrera para exhaustacion.
Un segundo estudio presento que tomando extracto de té verde antes de una prueba de ejercicios estresante producía ambos, un cortisol mas bajo y decrecía las marcas de inflamación. Trata tomando té durante el día con suplementos, un extracto de té después de entrenar para ayudar a aclarar el camino para crecimiento más grande y fuerza.
MAGNESIO + CREATINA = MEJOR RECUPERACION MUSCULAR.*
| Consejo #5. Trata la cafeina para manejos de entrenamiento mas grandes. |
Al menos que seas muy sensitivo a la cafeína y estimulantes, consigue algo de cafeína puede ser en forma de suplementos o proveniente de un café en polvo para la mayor motivación y manejo. Trata tomando 2grs de vitamina C con tus alimentos post entrenamiento para acelerar, despejar la cafeína. Tu consigues agregar para manejar mejor la situación de los estimulantes, pero lo metabolizas en la duración de tu entrenamiento.
Los estudios presentan la cafeína tomada antes de entrenar incrementando la quema de grasa y resistencia, mientras minimizas el dolor muscular del entrenamiento. Los investigadores presentaron que tomando cafeína antes del entrenamiento puede llevarte a seleccionar tu mismo cargas mas pesadas y hacer mas repeticiones en total, acelerando la fuerza y la ganancia en masa muscular. Como sea te vas a habituar a la cafeína, entonces si encontraste energía y varios focos día a día, usa la cafeína solamente en los días que realmente necesitas un estímulo.
Consejo #6. Apoyar el flujo sanguíneo evitando los alimentos altos en grasa y tomar grasas omega 3.
El apoyo del fluido sanguíneo en los músculos por incluir grasas omega 3 de pescados en tus comidas antes de entrenar, esto le daría los nutrientes necesario al músculo, y conseguirás mas rendimiento en tus entrenamientos. Evitando comidas altas en grasas, porque las grasas especialmente las saturadas dificultarán la dilatación del torrente sanguíneo hasta 4hrs después de comerlas. Tu no querrás un puñado de grasa sentado en tu estomago antes de tu entrenamiento.
Por ejemplo, un estudio encontró a unos participantes después que comían alimentos que contenían alto nivel de grasa, 50% de grasa saturada de huevo, papas fritas y salchichas, caían por más de un 50%.
Aceite de pescado, por otro lado incrementes el flujo sanguíneo y mejora la vasodilatación, de este modo bajando la presión de la sangre. El aceite d e pescado te ayudara a conseguir más sangre en los músculos durante el entrenamiento, mientras simultáneamente mejorará la sensitividad de la insulina y la lactividad de genes. Es un pan comido incluir pequeñas dosis de grasa omega 3 proveniente de carnes silvestres, pescado, y de nueces saludables como la almendra, o el maní en tu comida antes de entrenar.
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| Consejo #7. Consume proteína y creatina durante la “ventana” después del entrenamiento. |
Las buenas noticias sobre el entrenamiento en la noche después de trabajar es que tu puedes naufragar tu cuerpo y colocar todo lo que te queda dentro de un enfoque mental que te de un entrenamiento asombroso. Aprovechar el tiempo que tengas pero no seas negligente en la recuperación usando una pobre nutrición después de entrenar.
Si tu meta es colocar masa muscular, la proteína en liquido de whey es la mejor para más rápida digestión, reparar tejido y mejorar la síntesis de proteína. Si estas tratando de perder grasa corporal, quizás quieras comer tus proteínas en forma de alimento completo.
La creatina puede ser tomada antes, después, o ambas, y debes conseguir significantemente mas fuerza y ganar tamaño. Los estudios sugieren que tomando de 3 a 5grs de creatina con proteína whey inmediatamente después del entrenamiento es mas efectivo, un estudio presento ganancia en fuerza desde un 10 hasta un 25%.
Consejo #8. Comer proteínas “masculinas” para la cena.
No puedes saltar comidas al menos comidas sólidas después del entrenamiento, pero debes asegurar en conseguir proteínas que te calmen y que te mantengan listo para una recuperación excelente y un mejor dormir. Evita las carnes rojas y ve a favor de las carnes blancas tales como: pollo, pescado blanco, pavo, granos. Todas estas contienen el aminoácidos triptofano, el cual incrementará los niveles de serotonina para calmar y llevarte relajado a la cama.
Mas alimentos que te estimulen la serotonina incluyen el arroz integral, la leche, semillas de sésamo, maní y almendras. Asegúrate de incluir vegetales que sean ricos en antioxidantes en esta comida, para mejorar el sistema inmune y eliminar cualquier inflamación que venga del entrenamiento.
Incluye frutas y vegetales que eleven la hormona melatonina, el cual ayuda a sincronizar el ritmo cardiaco y regula el ciclo del suelo y despertar, incluye tomates, uvas, cerezas, maníes, y muchas semillas tales como: lino, fenogreco, girasol, hinojo y semillas de mostaza.
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| Consejo #9. Calma el sistema nervioso central con nutrientes claves. |
Baja el sistema nervioso central tomando magnesio, taurina, y forma R de ácido alfa lipoico. El magnesio calma el SNC, baja el estrés, decrece la actividad del nervio simpatetico, y permite relajarte. Un estudio presento en gente que normalmente reportaba un pobre sueño, tomando magnesio significativamente mejoraron dicho por ellos mismos la calidad del sueño y bajaron los biomarcadores de inflamación asociados con la deprivación del sueño.
La taurina y el ácido alfa lipoico son antioxidantes que te ayudarán a deshacerte de la inflamación después del entrenamiento y te calmara el SNC. El ácido alfa lipoico ha sido presentado para ayudar la carga de creatina dentro de los músculos y la recuperación. La taurina te ayudara a bajar el cortisol, recuerda es especialmente importante aclarar el cortisol después de una noche de entrenamiento, de otra manera tu estarás en mayor estado catabolico y esto puede hacerte sentir muy agitado para ir a la cama.
Consejo #10. Estrategias dietéticas para conseguir sacar más provecho a los entrenamientos nocturnos.
Agrega glicina y glutamina a tu batida después de entrenar, porque la glicina ha sido presentada para bajar el cortisol y la glutamina estimulará el sistema inmune. Ganancias en músculos y fuerzas de los entrenamientos estará correlacionado la fuerza del sistema inmune. Trata comiendo un poquito de chocolate negro o agrega polvo de cocoa orgánico para regular, la grasa del yogurt para tu comida antes de entrenar porque los antioxidantes en el cocoa mejoran la dilatación del torrente sanguíneo y la sangre fluye hasta los músculos.
Yogurt o batidas como comidas antes del entrenamiento son opciones que funcionan si las proteínas sólidas no funcionan para ti, se consciente que la proteína de la leche son particularmente insulinoagenicas, lo que significa que ellas causaran persistentemente niveles de insulina altos. Si eres sensitivo a la insulina, diabético, o la composición de tu cuerpo es un problema, tu puedes y debes evitar la proteína de la leche. La quinoa o granos son mas sugeridos de nuestra parte Infinite Labs o Muscle Media.
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