ثلاثة تمارين للعضلات ثلاثية الرؤس انت لا تقوم بها
Table of Contents
ثلاثة تمارين للعضلات ثلاثية الرؤس انت لا تقوم بها
3 تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس أنت لا تقوم بها. استطالة العضلة ثلاثية الرؤوس مع التوقف المؤقت بالبار على الأرض واستخدام السلاسل، انخفاضات المرجحة، مجموعة الخفض ذات الميزة الميكانيكية على المقعد
من قبل: جوش براينت
لحظات العضلة ثلاثية الرؤوس – قال تشاك سايبس، لاعب كمال أجسام يتبع المدرسة القديمة “المستوطن، حداد القرية، الحطاب، النجار وعامل البناء، جميعهم يحتاجون إلى أذرع قوية للقيام بعملهم بشكل جيد، وفي الوقت المناسب، وأصحاب الأذرع الضخمة والقوية هؤلاء كبروا ليحترموا على ما قدموه من إسهامات،”.
سايبس لا يقتصر على الضخ والطرح!
في العصر الذي كان فيه أكبر ضغط على البينش يتم بوزن 617 باوند للاعب عملاق يزن أكثر من 300 باوند، بات كيسي، كان سايبس يقوم بتمارين الضغط بوزن 570 باوند، وكان وزن جسمه 220 باوند.
كان سايبس لاعب كمال أجسام بارز، يتمتع باللياقة البدنية لبطل كمال الأجسام وكان بإمكانه إثارة الدهشة في نخبة دوائر القوة.
بعد كل شيء، من يرغب في أن يبدو مثل طرزان من مرتادي الصالات الرياضية ويرفع أوزاناً مثل جين؟ أو على العكس، أن يشار إليه في
Infinite Labs Infinite Mass Chocolate, 6.2 Lbs
Whey protein is a by-product of the cheese-making process – isolate being the dietary supplement created by filtering milk protein. Whey isolates have had their base component (water) eliminated and are usually considered nearly lactose and cholesterol free; they are at least 90% protein b
سايبس لا يقتصر على الضخ والطرح!
في العصر الذي كان فيه أكبر ضغط على البينش يتم بوزن 617 باوند للاعب عملاق يزن أكثر من 300 باوند، بات كيسي، كان سايبس يقوم بتمارين الضغط بوزن 570 باوند، وكان وزن جسمه 220 باوند.
كان سايبس لاعب كمال أجسام بارز، يتمتع باللياقة البدنية لبطل كمال الأجسام وكان بإمكانه إثارة الدهشة في نخبة دوائر القوة.
بعد كل شيء، من يرغب في أن يبدو مثل طرزان من مرتادي الصالات الرياضية ويرفع أوزاناً مثل جين؟ أو على العكس، أن يشار إليه في الصالة الرياضية بالشاب السمين الذي يمكنه يمكن رفع الكثير من الأوزان.
معظم مرتادي الصالة الرياضية يرغبون في الحصول على الحجم والقوة. دعونا نلقي نظرة على كيفية تغطية هاتين القاعدتين.
سوف نلقي نظرة على ثلاثة تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس أنت لا تقوم بها!
مجموعة الخفض ذات الميزة الميكانيكية على المقعد (وتعرف أيضا باسم موت العضلة ثلاثية الرؤوس)
تمرين موت العضلة ثلاثية الرؤوس يصف احساسك بالعضلة ثلاثية الرؤوس بعد آداء هذا التمرين! يتم تنفيذ هذه العملية من خلال استكمال خمسة مجموعات من الحركة كاملة النطاق مع قبضة متقاربة للبار. ثم، بدون وضع البار على الحامل، يقوم شريكك بوضع لوح واحد على صدرك ثم تقوم بآداء خمس رفعات. ثم، بدون وضع البار على الحامل، يقوم شريكك بوضع لوحين على صدرك ثم تقوم بآداء خمس رفعات كاملة. ثم، بدون وضع البار على الحامل، يقوم شريكك بوضع ثلاثة ألواح على صدرك ثم تقوم بآداء خمس رفعات كاملة.
بنهاية التمرين، تكون قد أنهيت 25 رفعة. مع شعورك بالتعب، فأنت تعمل على تحسين القوة/التأثير الموضعي مع بقاء الوزن على حاله، مما يزيد من تكثيف الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس.
أداء التمرين
كيفية آداء تمرين موت العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح:
- استلقي على المقعد
- احمل البار من على الحامل مع فرد الذراعين فوق صدرك
- امسك البار بحيث يشير باطن يديك إلى الأمام بعرض الكتفين تقريباً (أقرب بحوالي ثلاث بوصات من القبضة العادية)
- حافظ على شد عضلات الجزء العلوي من الظهر
- اجعل شريكك يقوم بوضع 2x4s على الصدر كما هو موضح
- تأكد من بقاء قدميك على الأرض في وضع مسطح طوال التمرين
- امسك البار بإحكام واخفضه بتحكم حتى مستوى صدرك/اللوح
- ادفع البار إلى الأعلى حتى امتداد ذراعيك
هذا التمرين شاق وليس كالجلوس أمام آلة الأورغ؛ تحقق من كوري ماثيوز وهو يقوم بآداء هذا التمرين، تحت إشرافي، للحصول على بطاقة IFBB للمحترفين في عام 2012.
كنقطة انطلاق جيدة لهذا التمرين استخدم 65 في المئة من الحد الأقصى لضغط البينش. ثم ارتاح لمدة دقيقتين وكرر الشيء نفسه مع 50 في المئة من الحد الأقصى لضغط البينش.
كوري ماثيوز يؤدي تمرين “موت العضلة ثلاثية الرؤوس”، بي جيه وايتهيد يؤدي انخفاضات المرجحة
إنخفاضات المرجحة
تمارين الانخفاضات ربما لا تكون أفضل خيار للكبار الذين قاموا بعملية باستبدال مفصل الكتف ولكن هذا لا يعني أن الأصحاء تماماً الذين يرغبون في الحصول على الحجم والقوة يجب عليهم تجنب ما كان يوصف من قبل “المدرسة القديمة” بـ “قرفصاء الجزء العلوي من الجسم.”
في الفيديو أعلاه، يمكنك ان ترى بي جيه وايتهيد، بطل رفع الأثقال وعميل لدي منذ فترة طويلة، يؤدي تمرين انخفاض المرجحة للحصول على قوة ضغط عالمية.
“لكي لا ننسى”، حذَّر روديارد كبلنغ عن مخاطر الغطرسة الإمبريالية في قصيدته الشهيرة “التراجع”
لقد ساعدت انخفاضات المرجحة على تطوير بعض من أقوى لاعبي كمال الأجسام وأكثرهم كتلة عضلية في كل العصور ولها نطاق واسع من البرامج التي تخدم مجموعة واسعة من الأهداف.
بحث MRI، الذي قام به بير تيش في كتابه، كمال الأجسام المستهدف، أظهر أن انخفاضات المرجحة هي التمرين الوحيد المختبر الذي يركز بشكل ملحوظ على جميع رؤوس العضلة ثلاثية الرؤوس.
وكان بات كيسي، أول رجل يقوم بتمرين ضغط البينش بوزن 600 باوند، كان يعتمد على انخفاضات المرجحة بشكل أساسي في برنامجه. على سبيل المكافأة، يمكن لانخفاضات المرجحة الثقيلة أن تساعد أيضا في أداء الضغط فوق الرأس. وعلى صعيد شخصي، ساعدتني الانخفاضات على الفوز في الضغط فوق الرأس بسهولة في البطولة الأطلنطية لأقوى رجل في أمريكا في عام 2005. تقريبا جميع لاعبي تمارين الضغط الكبار قد تدربوا على الانخفاضات في مرحلة ما.
دعونا لا ننسى من هم أبرز لاعبي كمال الاجسام ،في الحاضر والماضي، الذين جعلوا تمارين انخفاضات المرجحة جزء من برنامجهم الروتيني.
بالنسبة لبعض الرياضيين الذين يعانون من إصابات الكتف أو الكوع، فقد تكون الانخفاضات بديلا جيدا للضغط بأوزان ثقيلة.
تأكد من أن أن تكون في وضع مستقيم لتركيز الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس.
أداء التمرين
Infinite Labs Carnitine MTX, 120 Capsules
- اجعل جسمك بعيدا عن القضبان بقدر طول ذراعيك.
- تحت السيطرة، واخفض نفسك إلى أسفل. وينبغي أن يظل جذعك مستقيماً وأن يكون مرفقاك على مقربة من جسمك. هذا يساعد على التركيز بشكل أفضل على اشتراك العضلة ثلاثية الرؤوس. اخفض نفسك حتى تتشكل زاوية 90 درجة بين الجزء العلوي من الذراع والساعد.
- من الوضع السفلي ادفع جذعك إلى أعلى باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس لإعادة جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة حسب عدد مرات التكرار المحددة.
كرر هذا التمرين لثلاث مجموعات كل منها 5-8 ضغطات، باستخدام أكبر قدر ممكن من المقاومة الإضافية. قم بعمل مجموعة نهائية بوزن الجسم حتى تشعر بالإجهاد التام، استرح لمدة 20 ثانية ثم كرر ذلك وصولاً إلى الإجهاد التام مرة أخرى، وأخيرا استرح 20 ثانية وكرر ذلك وصولاً إلى الإجهاد التام مرة أخرى، ومرة واحدة أخيرة.
استطالة العضلة ثلاثية الرؤوس مع التوقف المؤقت بالبار على الأرض واستخدام السلاسل
تعد الرفعة المميتة اختباراً فعلياً للقوة لأنها تدعوك لهزيمة قوة الجذب من وضع ميت – بدون ارتداد، بدون مرونة، فقط وزن ساكن. وبالمثل، فإن تمرين استطالة العضلة ثلاثية الرؤوس مع التوقف المؤقت على الأرض يجبر عضلاتك على القيام بكل شيء حيث يتم تقسيم السلسلة اللامركزية/المركزية من خلال مقاومة رفع البار من على الأرض.
لهذا التمرين يمكنك استخدام بار EZ أو بار مستقيم، ويشير العديد من رافعي الأثقال إلى أن آلام الكوع والرسغ تكون أقل في حال استخدام بار EZ، على الرغم من أنه من ناحية التحديد يستخدم بار مستقيم للتمرين.
لجعل التمرين أكثر صعوبة، ضع السلاسل!
استخدم مقاومة إضافية 25 في المئة؛ فإذا كان لديك 100 باوند من الوزن على البار ضع 25 باوند من السلاسل.
لماذا تستخدم السلاسل؟
عند رفع البار من على الأرض، فإن قوة رفعك تتغير ويكون من السهل الاستمرار حتى خط النهاية؛ ولكن عند وضع السلاسل، فإنه عند رفع البار من على الأرض، تزيد المقاومة حلقة بعد حلقة من السلسلة! لذلك، مع زيادة قدرات القوة تزيد المقاومة، مما يزيد الحمل على الحركة بأكملها.
أداء التمرين
- استلقي على الأرض وأمسك بالبار خلف رأسك.
- اجعل مرفقيك في وضع داخلي وثابت، ارفع البار على امتداد ذراعيك باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس.
- اخفض البار إلى الأرض. اسمح للبار بالراحة على الأرض لثانية واحدة.
- كرر هذا التسلسل وفق العدد المطلوب من الرفعات.
ابدأ بوزن تستطيع حمله لثماني رفعات، وقم بآداء أربع مجموعات، مع آداء رفعة بعد الوصول إلى الإجهاد، وأخذ راحة 60 ثانية بين كل مجموعتين.
إذا كانت القوة لعبتك جرب هذا التمرين في صورة رفعات فردية. ابدأ بوزن تستطيع حمله لخمس رفعات، وقم بآداء رفعة واحدة، ثم استرح لمدة 10 ثواني؛ كرر ذلك لأكبر عدد ممكن من المرات.
أدناه، يقوم عميلي، توم هافيلاند، بإعطائنا توضيحاً. في 6’8” قام توم بآداء ضغط البينش بأكثر من 500 باوند.
الأفكار النهائية
كل من يتدرب يرغب في الحصول على أذرع ضخمة ولكن كثير من الناس يقللون من أهمية العضلة ثلاثية الرؤوس في معادلة حجم الذراع!
رافعو الأثقال المخضرمون يعلمون أن العضلة ثلاثية الرؤوس تشكل حوالي ثلثي الجزء العلوي من الذراع ولكنهم لا زالوا يقضون غالبية وقت تدريبهم في التمارين المريحة مثل تمرين الدفع الخلفي بوزن خفيف وعدد كبير من مرات التكرار وغيرها من التمارين المفضلة لكوكب اللياقة البدنية.
إذا كانت لديك الرغبة، فإنه لديك الآن البنزين اللازم لإشعال نار النمو في عضلتك ثلاثية الرؤوس
