Pregúntale a Gustavo: Que Tan Frecuente Debo Entrenar Cada Grupo Muscular?

Pregúntale a Gustavo: Que Tan Frecuente Debo Entrenar Cada Grupo Muscular?

Respuesta de Gustavo: Una de las más frecuentes preguntas que recibo en la jornada de mi trabajo personal es sobre qué tan frecuente debo entrenar cada grupo muscular. Durante mis años de competencia en tarimas de la federación de IFBB a nivel profesional, yo entrenaba cada grupo muscular una vez por semana.

Algunos grupos musculares mas pequeño, como abdominales, pantorrillas, y brazos, de vez en cuando los entrenaba dos veces por semana, pero solo los grupos musculares pequeños y nunca los grupos musculares grandes. Muchos fisicoculturistas cometen errores de entrenar un grupo muscular rezagado dos veces a la semana para hacerlo crecer, esto es un error.

La manera de hacer que un grupo muscular débil crezca es cambiando tu régimen de entrenamiento, ya sea con más series, pesos mas pesados, cambiando tu periodo de descanso, cambiando el ángulo de los músculos el cual estas ejecutando el ejercicio, etc.

En palabras del 8 veces Mr. Olympia Lee Haney, “Hay que estimular, no aniquilar.” Los entrenamientos de cualquier grupo muscular dos veces a la semana pueden llevarte a un sobre entrenamiento. Aquí les tengo un estudio publicado en la revista de Medicina de Scandinavia y también en Ciencia y Deporte donde apoyan mi teoría sobre entrenar una vez por semana cada grupo muscular.

En el estudio del 2011, los investigadores tuvieron 8 hombres ejecutando dos ejercicios combatiendo (con 48hrs de descanso entre sesiones de salida) consistente de 3 series de extensiones de pierna hasta llegar a la exhaustacion con solo 40% de carga. Los investigadores estaban examinando las hormonas anabólicas como respondían a los entrenamiento de grupos musculares 48hrs después de la sesión de entrenamiento.

Uno pudiera pensar que un programa de dos semanas te pudiera llevar a aumentar la respuesta anabólica, pero esto es totalmente lo opuesto.

Después de la primera sesión de entrenamiento, los sujetos reportaban dolores en los músculos. Pero después de la segunda sesión de entrenamiento, los sujetos reportaron fuerza, mas importantemente, una reducción de la sesión de entrenamiento. La producción de crecimiento de hormona decrece por un 45% menos que después de la primera sesión de entrenamiento, y también las hormonas adrenales (adrenalina y noradrenalina) estuvieron bajas. Esto significa que los hombres no se habían recuperado de la primera sesión y en la segunda sesión de entrenamiento resultó una respuesta hormonal anabólica embotada el cual no es definitivamente tan bueno para el crecimiento muscular.

En orden para hacer ganancias consistentes, yo creo que el entrenamiento de los grupos musculares grandes como: la espalda, pecho, y piernas, se recomiendan que deben entrenarse una ves por semana, ya que el factor descanso o recuperación se necesita al amenos cinco días para volver a repetir el entrenamiento de esos grupos musculares, para poder conseguir ganancias optimas de crecimiento muscular. Sin embargo, los grupos musculares como: abdominales, pantorrillas, y brazos, se pueden repetir dos veces por semana ya que al ser grupos musculares mas pequeños solo se necesita de uno a dos días para recuperarse y por esto se pueden entrenar dos veces por semana.