Mas Grande, Mas Fuerte, Mejor Espalda- Consiguelo Con Esta Rutina
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Mas Grande, Mas Fuerte, Mejor Espalda- Consiguelo Con Esta Rutina
Muscle Media Latino
Aunque los músculos del pecho y los brazos son las partes del cuerpo mas populares para entrenar en el gimnasio, nada es tan muscular para un físico y tan impresionante como una cuadrada, ancha y poderosa espalda.
Teniendo una cuadrada espalda en forma tipo V que te llega hasta abajo y te hace ver la cintura mas pequeña es una grande declaración. Especialmente cuando te alejas de alguien o sales de la puerta y te vas. Si tu eres un fisicoculturista o tienes un físico atlético, cualquier juez te dirá que las competencias se ganan o se pierden desde la parte de atrás. Entonces tu necesitas desarrollar para estar a punto, si tu necesitas trabajar sobre tus músculos de la espalda por alguna de estas razones, o por carácter personal, este programa te debe ayudar a lograrlo.
CREATINA DE INFINITE LABS
La creatina es un suplemento que te va ayudar retener más nutrientes adentro del músculo en un periodo de crecimiento te ayuda absorber más glucógeno y más proteína, definitivamente a la hora de entrenar vas a sentirte más fuerte.*
Entrenamiento de alta intensidad, o pegarte, es un protocolo diferente que tu acercamiento típico de alto volumen. La ejecución de tu primer set con peso ligero como set de calentamiento para establecer la conexión mente/músculo y enfocarte en la forma mientras ejecutas el set, luego colocas toda tu energía en un set final el cual es solamente tu trabajo con el set del ejercicio.
Debes hacerlo tan pesado como sea posible mientras mantengas una buena forma y debes alcanzar el fallo sin quitarle el alcance de las repeticiones deseadas. El fallo en este caso significa que tu no vas a poder ejecutar una repetición mas con una forma correcta y propia como tu lo quisieras.
Desde que tu estas haciendo un set de trabajo por ejercicio, deberías mantener 2 cosas en tu mente:
PARA DESARROLLAR UNA MASA MUSCULAR DE CALIDAD
Con Infinite Mass puedes desarrollar una masa muscular deseable y de calidad.*
-Debes escoger un ejercicio que ataque todas las areas del músculo que estas tratando de trabajar.
-Tienes que dar el todo en un set, hacerlo contar y que puedas tener beneficios del ejercicio y tu esfuerzo.
Entonces, entre tu set de calentamiento y tu set de trabajo, toma todo el tiempo que necesites para prepararte para el set sin tener que enfriarte ni necesitar calentar de nuevo. 3 minutos es un buen tiempo si quieres utilizarlo para trabajar con algo.
Pesos Muertos
El peso muerto es mas que un movimiento de espalda. Es un ejercicio de cuerpo completo, pero las areas que mas se usan son la espalda baja y los trapecios.
Vamos hacer 2 sets de calentamiento de 10 a 12 repeticiones cada uno.
Asegurate de dar mas esfuerzo en tu segundo set de calentamiento, pero no lo vayas a dar todo todavía.
Para nuestro primer set de trabajo, vamos a ejecutar un set de un grupo de racimo, son mini-sets que están separados de 20 a 30 segundos de descanso, el cual se combina dentro de un set completo, piensa en un set de pausa de descanso prolongado. Esto es una técnica que ha sido usada por levantadores de potencia y jugadores de fútbol americano, para esta porción de entrenamiento nosotros haremos 3 sets de racimos de 4 repeticiones para un total de 12 repeticiones. Si fuéramos a ver esto en un entrenamiento seria lo siguiente:
Peso Muerto
*Primer set de calentamiento: 135lbs / 12 repeticiones
*Segundo set de calentamiento: 225lbs / 12 repeticiones
*Un set de racimo de 315lbs para 4, 4, 4 repeticiones con 30 segundos entre cada uno de los sets de racimo
Con respecto a las formas hay 2 populares posturas, una es convencional con los pies y hombros separados y las manos en la parte de afuera de tus piernas.
La otra es Zumo, con tus pies adelante aparte y las manos por dentro de las piernas. La forma que usas la decides tu, como sea la postura que decidas adaptar. Asegurate de levantar con tus pies y no alrededor de tu espalda.
La otra manera que puedes hacer es el “agarre”. Algunos atletas usan un agarre sobre las manos, otros prefieren un agarre debajo de las manos. La única cosa que no debes hacer es el agarre de dos manos por debajo, porque no hay rotación, al levantar y el tipo de peso puede causar lesiones en los biceps.
Juggernaut es la solución pre entrenamiento perfecta para incrementar la intensidad y el manejo de tu entrenamiento. Te ayuda a mantenerte empujando hasta lo ultimo. Nuestra formula es única, se combinan todos los ingredientes necesarios para asegurar que recibas el estímulo ideal para una sesión de entrenamiento óptima deseada por muchos atletas y físico culturistas.*
Ahora nos tocara llevar nuestra atención a los dorsales. Los rowing con una mano son un gran ejercicio para desarrollar los dorsales y las mancuernas te permiten enfocarte en cada lado individualmente, entonces tu puedes enfocarte en balancearte tan bien como puedas. Un set de calentamiento con un esfuerzo moderado de 12 repeticiones por brazo, descansado por varios minutos y tomas una mancuerna pesada que debe causarte alcanzar el fallo alrededor de 8 repeticiones marcadas. En vez de solo halar el peso recto, recuerda llevarlo hasta arriba en dirección de la cadera en un ángulo para que tus dorsales sean isolatadas. No te preocupes si puedes hacer 9 repeticiones, pero si haces mas de 10 aumenta el peso la próxima vez.
Barra Fija Hacia Arriba
Si tu quieres una espalda ancha, entonces este ejercicio es para ti.
Seis veces Mr. Olympia Dorian Yates era alguien que tenia una de las mejores espaldas en la historia del fisicoculturismo. El nunca hizo el movimiento con agarre ancho en la barra fija o en los cables pulldown. El usaba un agarre cerrado porque sentía sus manos que estaban cerca significaba que el cuerpo tenia que viajar mas lejos el cual ayudaba a incrementar el alcance en el movimiento y activaba mas cantidades de fibras musculares el cual el resultado era la espalda que tenia.
Si tu te acostumbras al agarre ancho, eso esta bien, pero dale un agarre cerrado antes de tomar una decision final independientemente del agarre que elijas, debes hacer un set de calentamiento de 15 repeticiones cada uno de los jalones de espalda o barra fija de espalda con peso asistido. Asegurate de halar hasta arriba tan alto como puedas antes de bajar tu mismo la espalda hasta abajo y consigas un buen estiramiento en los dorsales antes de halar nuevamente. No te engañes haciendo mal el movimiento porque tus dorsales no obtendrán un beneficio completo. Para tu set de trabajo ejecuta tantas repeticiones como sea posible. Si puedes hacer mas de 12 repeticiones entonces añádele peso a tu correa o usa una cadena encima de los hombros. Una vez alcances ese fallo muscular, tu harás un set de descendencia removiendo peso y resumiendo tu set o si tu haces tu set con tu peso corporal, cambia con barra fija con peso asistido o haciendo jalones. Después de reducir el peso ve hasta el fallo de nuevo a hacer tantas repeticiones como puedas.
Rowing Sentado en Cables
Para detalle y separación en el medio de la espalda, rowing sentado es un gran movimiento. Un truco que los levantadores han usado por años para dureza, era aguantar el peso en la posición de contracción antes de bajarla. Esto es lo que nosotros hacemos aquí. Haz una serie de calentamiento de 15 repeticiones con peso liviano. Cuando tu halas, y lo contraes, y lo aguantas allí, empiezas a contar mil, dos mil, tres mil antes de dejar el peso regresar en su posición inicial. Tu harás lo mismo para tu serie de trabajo después de varios minutos de descanso. Usa un peso que puedas elevar el ejercicio hasta el fallo hasta aguantar el peso después de hacer 12 repeticiones. Esto significa que tu tendrás que usar peso liviano como normalmente lo usas si estas haciendo rowing sentado antes.
Jalones de Brazos Rectos
Esto seria el gran final para un entrenamiento como este porque es un estiramiento profundo que este ejercicio puede proveer si se hace apropiadamente. Para mayor alcance del movimiento, tan bueno como una excelente contracción, usa una soga en vez de manejarlo con barra. Tu puedes separar la soga cuando vaya bajando al final del movimiento antes que la soga vuelva a subir. Cuando tu ejecutas una porción eccentrica del movimiento tomas 5 segundos y regresas a la posición inicial, y aguantando por 3 segundos antes de resumir tu próxima repetición. Esta contracción de nuevo en los músculos ayudara a estirar la fascia, entonces mas sangre puede ser enviada al area el cual le ayuda a recuperar cuando termines el entrenamiento:
-Ejecuta una serie de calentamiento de 15 repeticiones con peso moderado seguido. Por una serie de trabajo de 15 repeticiones con peso pesado. Usas el esquema de repeticiones que se describe arriba para ambas series.
Pégale al Entrenamiento de Espalda
Peso Muerto
Rack de peso muerto, 2 series de calentamientos. 1,3 partes de series de racimo de 4-6 repeticiones por parte.
Rowing Con Mancuerna Con Una Mano
1 serie de calentamiento, una pausa de descanso. Series de 8-10 repeticiones cada brazo.
Barra Fija o Jalones
1 serie de calentamiento o barra fija con peso asistido, 1 serie hasta el fallo en barra fija con serie en descendencia para los jalones.
Rowing Sentado Con Cables
1 serie de calentamiento, 1 serie de trabajo de 12 a 15 repeticiones con 5 segundos aguantando.
Jalones Con Brazos Rectos
1 serie de calentamiento, 1 serie de trabajo para 12-15 repeticiones con 5 segundos negativos y 3 segundos aguantando en la posición de estiramiento.
Descansas 3 minutos entre cada serie.
MUSCLE MEDIA LATINO
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