Les longues périodes de repos stimulent la synthèse des protéines
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Les longues périodes de repos stimulent la synthèse des protéines
By: Robbie Durand
Pendant des décennies, on conseillait aux culturistes de se reposer moins d’une minute entre chaque série pour une croissance musculaire maximale. Certains formateurs recommandaient même moins de 30 secondes pour optimiser la croissance du muscle. La plupart de ces recommandations venaient du fait que les périodes de repos plus courtes entraînent une plus grande augmentation du taux de testostérone et de GH mais n’est en fait que de la poudre aux yeux.
En 2005, les chercheurs ont comparé les périodes de repos courtes et longues sur trois mois. À la surprise des chercheurs, il n’y avait pas de différence dans la croissance musculaire. Les chercheurs ont déclaré: «Toutefois, les deux périodes d’entrainement sur 3 mois, réalisées avec des périodes de repos plus courtes ou plus longues entre chaque série a donné lieu à des gains similaires de masse musculaire et de force. Aucun changement n’a été observé dans les concentrations d’hormones basiques de GH ou de testostérone durant l’ensemble de la période d’entrainement expérimentale de 6 mois. L’étude indique que la longueur des temps de récupération entre les séries (2 ou 5 minutes) n’a pas eu d’influence sur l’ampleur des hormones aiguës, sur la force des réponses ou encore sur la force et la masse musculaire lors d’adaptations de l’entrainement à long terme chez des sportifs précédemment entrainés.”
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Plus de repos signifie-t-il plus de force musculaire ?
Certains chercheurs ont même déclaré que les périodes de repos plus longues sont plus productives pour la croissance musculaire. Davantage de repos vous permet soit de soulever plus de poids pour le même nombre de répétitions ou le même poids pour plus de répétitions. Certaines recherches sont plus favorables à des périodes de repos plus longues dans un objectif d’augmentation de la force musculaire. Certaines études plus récentes indiquent que des périodes de repos de 3 minutes correspondent aux périodes de repos optimales pour maintenir la force tout en effectuant des exercices de résistance avec des exercices communs. On en sait en revanche peu sur le repos optimal lors d’exercices simples communs.
Au cours de l’étude, seize hommes précédemment entrainés ont effectué quatre visites avec des intervalles de repos de 1, 2, 3, et 5 minutes entre les cinq séries consécutives. Les chercheurs ont découvert une augmentation du nombre de répétitions totales sur le banc de presse avec des périodes de repos de 2, 3 et 5 minutes par rapport à une période de repos de 1 minute entre les séries. La baisse des performances (par rapport à la première série) a été observée dès la seconde série pour une période de repos de 1 minute et seulement à la cinquième série pour toutes les autres périodes de repos (2, 3 et 5 minutes). Cette recherche suggère que lors de la réalisation d’exercices multi articulaires, environ 3 minutes de repos entre les séries sont nécessaires.
Qu’en est-il lorsque vous effectuez un seul exercice commun, comme un flye ? Avez-vous avez encore besoin de périodes de trois minutes de repos entre les séries?
Les chercheurs ont examiné différents intervalles de repos en parallèle de la performance lors d’exercices simples et plusieurs exercices communs avec des charges maximales. Quinze hommes précédemment entrainés ont réalisé huit séances (deux exercices a quatre intervalles de repos différents), composées chacunes de cinq ensemble avec une charge de 3-RM. Les exercices testés étaient les suivants:
– machine à pectoraux (MCF) pour un exercice commun unique
– Banc de presse à haltères (BP) pour les exercices communs à plusieurs articulations
Chaque protocole a été testé avec des périodes de 1, 2, 3 et 5 minutes de repos entre les séries. À la fin de l’étude, les résultats indiquent qu’avec une charge de 3-RM sur la machine à pectoraux et sur le banc de presse à haltères, un intervalle de repos de 1 minute entre les séries a conduit à une réduction significative du total des répétitions achevées sur cinq séries consécutives. Les chercheurs ont observé que davantage de répétitions ont été réalisées lors de périodes de repos de 2 minutes, 3 minutes et 5 minutes par rapport à une période de repos de 1 minute lorsque vous utilisez la machine à pectoraux. Les chercheurs ont également observé que beaucoup plus de répétitions ont été réalisées avec une période de repos de 3 minutes et de 5 minutes par rapport à une période de repos de 1 minute lorsque vous utilisez le banc de presse à haltères. Ces derniers ont également noté que plus de répétitions étaient réalisées pour des périodes de 5 minutes de repos que lors de périodes de repos de 2 minutes. En conclusion, pour assurer une meilleure cohérence dans la performance des répétitions les périodes de repos de 2 minutes entre les séries sont suffisantes pour les exercices communs simples et 3 à 5 minutes pour plusieurs exercices communs. Ainsi, il semble qu’un temps de récupération plus long est nécessaire pour plusieurs exercices communs (core) comme le banc de presse à haltères par rapport à un exercice faisant travailler une seule articulation (assistance) comme la machine à pectoraux.
Des périodes de repos courtes peuvent émousser les réponses anabolisantes
La nouvelle recherche publiée dans Experimental Physiology montre que l’utilisation de courtes périodes de repos ne stimule pas les réponses anabolisantes optimales. Dans l’étude, les chercheurs ont examiné l’anabolisante du muscle à l’exercice de résistance effectué avec des intervalles de repos courts ou longs entre séries. 16 hommes ont réalisé quatre séries sur la presse pour les jambes et lors de l’exercice d’extension des jambes à 75% de 1RM jusqu’à l’échec musculaire momentané, suivi par l’ingestion de 25 g de protéines de lactosérum. Les séries d’entrainement de résistance ont été entrecoupées par 1 min ou 5 min de repos passif. Des biopsies musculaires ont été réalisées au repos à 0, 4, 24 et 28 heures après l’exercice. À la fin de l’étude, l’exercice de résistance avec une durée de repos courte entre les séries a montré une réduction de synthèse (1 minute) des protéines musculaires au cours de la période de récupération post-exercice anticipé par rapport à une période de récupération plus longue (5 minutes). La période de repos de 5 minutes a entraîné une augmentation de 152% de la synthèse des protéines musculaires, contre une augmentation de 76% chez les sujets ayant réalisé des périodes de repos de courte durée (1 minute).
Dr Leigh Breen, de l’Université de Birmingham, a expliqué: «Avec des pauses courtes d’une minute, la réponse hormonale est certes supérieure, mais la réponse musculaire réelle est émoussée. Si vous souhaitez une croissance musculaire maximisée avec votre programme d’entrainement, un intervalle légèrement plus long entre les séries peut donner une meilleure chance d’obtenir la réponse musculaire que vous cherchez”. L’équipe recommande que les novices qui commencent avec des programmes d’entrainement avec des poids doivent bénéficier d’un repos suffisant, d’au moins 2-3 minutes, entre chaque série de flexion.
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Short Rest Periods May Blunt Anabolic Responses The newest research published in Experimental Physiology, reports that using short rest periods does not stimulate optimal anabolic responses. In the study, researchers examined the acute muscle anabolic response to resistance exercise performed with short or long inter-set rest intervals. 16 males completed four sets of leg press and leg extension exercise at 75% of 1RM to momentary muscular failure, followed by ingestion of 25 g of whey protein. Resistance training sets were interspersed by 1 min or 5 min of passive rest. Muscle biopsies were obtained at rest, 0, 4, 24 and 28 hours post-exercise. At the end of the study, resistance exercise with short (1 Minute) inter-set rest duration reduced muscle protein synthesis during the early post-exercise recovery period compared with longer (5 Minute) rest duration. The 5 minute rest period resulted in a 152% increase in muscle protein synthesis, versus 76% increase in those with short rest intervals (1 minute). |
Dr. Leigh Breen, from the University of Birmingham, explained, “With short rests of one minute, though the hormonal response is superior, the actual muscle response is blunted. If you’re looking for maximised muscle growth with your training programme, a slightly longer interval between sets may provide a better chance of having the muscle response you’re looking for.”The team recommends that novices starting out on weight training programs should take sufficient rest, of at least 2-3 minutes, between weight lifting sets.
James McKendry, Alberto Pérez-López, Michael McLeod, Dan Luo, R. Dent, Benoit Smeuninx, Jinglei Yu, Angela. E. Taylor, Andrew Philp, Leigh Breen. Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signaling in young males. Experimental Physiology, 2016;
Scudese E, Willardson JM, Simão R, de Salles BF, Senna G, and Miranda H. The effect of rest interval length on repetition consistency and perceived exertion during near maximal loaded bench press sets. J Strength Cond Res Nov, 2013
de Salles BF, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765-77.
Henselmans M, Schoenfeld BJ. The effect of inter-set rest intervals on
resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2014
Dec;44(12):1635-43.
Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82.
