Les excès entre les repas sont plus efficaces qu’un régime continu

Les excès entre les repas sont plus efficaces qu’un régime en continu

by: Robbie Durand

La prévalence actuelle de l’obésité au niveau mondial est estimée à environ 400 millions de personnes. Le problème majeur avec les régimes amaigrissants est qu’il est facile de perdre du poids, mais maintenir son poids est un véritable calvaire. Avouons-le, le régime, ça craint! Durant des années, le principe du régime consistait à respecter les directives alimentaires à la lettre, sans exceptions! Au fil du temps, le concept du régime a changé, et de nombreuses recherches ont démontré que l’incorporation de repas périodiques dans votre régime alimentaire contribuait non seulement à vous motiver psychologiquement, mais aussi à stimuler votre métabolisme. Certains directeurs sportifs et entraîneurs recommandent de ne pas faire d’entorse à votre régime pour perdre du poids. Cependant, se restreindre à un régime faible en calories ne constitue plus un conseil judicieux.

Les écarts au régime pour perdre du poids

Les écarts au régime permettent d’améliorer la production de la leptine. La leptine est une hormone qui favorise le métabolisme des graisses et simultanément, contrôle l’appétit. En général, le taux de leptine dans le corps diminue après une semaine de régime. Cependant, ce niveau est rétabli à son niveau normal durant les jours d’écarts. Ainsi, le corps est à nouveau prêt à brûler les graisses et à contrôler l’appétit pour la semaine de régime à venir. Les écarts au régime diminuent également les envies de manger durant les jours de diète stricte. Les aliments consommés durant les jours d’écarts réduisent le désir de manger ces mêmes aliments durant la reprise de la diète. Les repas-écarts sont conçus pour maintenir la stabilité mentale, quand nous cédons généralement à nos compulsions naturelles, un repas-écart contribue à normaliser ces envies et à respecter son régime alimentaire ou son programme d’exercice.

Un repas-écart est un repas composé de la nourriture que vous désirez pour la journée. Certains de ces repas comprennent des pizzas, des gâteaux et d’autres aliments permettant de rendre un régime plus excitant. De précédentes recherches ont démontré que, durant un régime hypocalorique, le taux métabolique diminue souvent mais quand un repas hautement calorique est consommé, le métabolisme augmente. Un régime strict fonctionne mieux si vous contournez les règles occasionnellement. Une nouvelle recherche démontre comment les repas-écarts peuvent contribuer à votre perte de poids. Les chercheurs ont effectué des essais cliniques sur deux groupes constitués de 37 femmes ayant un IMC compris entre 25 et 37. Les femmes étaient âgées de 26 à 50 ans.

-Un des groupes a suivi un régime traditionnel hypocalorique – mais strict –pendant six semaines. Les femmes ont réduit leur apport calorique à 55 pour cent de leur taux métabolique au repos. Le taux métabolique au repos représente la quantité de calories brulées au repos.

-L’autre groupe a suivi un régime alimentaire encore plus strict dénommé transfert calorique (DTC), qui comprenait 3 cycles de 2 semaines. La première partie du cycle a duré 11 jours, au cours duquel les femmes ont consommé uniquement 45 pour cent de leur taux métabolique. La deuxième partie du cycle a duré trois jours, au cours duquel les femmes pouvaient manger de manière illimitée. La théorie au cœur de la DTC est de modifier l’apport calorique de teneur élevé à teneur basse (par exemple, à 11 jours) pour diminuer le poids, puis d’augmenter l’apport calorique (par exemple, pour 3 jours consécutifs) pour maintenir la TMR à des niveaux plus élevés.

Au bout de six semaines, les femmes ont été soumises à un autre régime durant quatre semaines leur fournissant un apport calorique suffisant pour maintenir leur nouveau poids. La perte de poids fut identique pour les deux groupes. Cependant, à la conclusion du régime, les femmes appartenant au groupe au régime à restriction calorique ont subi une prise de poids plus élevée que celles appartenant au groupe du transfert calorique. L’effet fut encore plus dramatique lorsque la masse grasse fut comparée. Suivant la cure d’amaigrissement, la masse grasse pour le groupe ayant suivi le régime traditionnel de restriction calorique a augmenté à nouveau et rapidement, tandis que celle du groupe au régime de transfert calorique est restée identique.

Les femmes ayant perdu du poids avec le régime à restriction calorique commencèrent à brûler moins de calories au repos, alors que le taux métabolique au repos des femmes du groupe suivant le régime de transfert calorique est resté constant. Cela implique que le régime alimentaire indique des repas-écarts a permis le maintien du métabolisme durant le régime. L’effet des repas-écarts sur le TMR a été retrouvé dans la perte soutenue de poids et de graisse ainsi que dans la réduction de l’IMC (Indice de Masse Corporelle) durant la période de suivi, ce qui n’a pas été retrouvé chez les sujets traités par RC. Cette étude permet de démontrer que l’incorporation de repas-écarts maintient non seulement le métabolisme, mais permet aussi de maintenir le poids sur une plus longue période. La clé est d’incorporer occasionnellement des repas-écarts pour une perte de poids efficace.

Consommez plus de calories et perdez plus de poids

Une nouvelle étude passionnante rapportée par PLOS One a conclue qu’un repas-écart est meilleur pour perdre du poids. Des souris mâles obèses qui avaient été nourries ad libitum (nourriture à volonté) avec une alimentation riche en graisses et sucres durant 22 semaines ont été ensuite soumises à un des deux régimes hypocaloriques normaux durant une phase de perte de poids de 12 semaines.

-Le régime alimentaire strict, et continu fournissait 82% de l’apport énergétique suivant l’âge des contrôles nourris ad libitum.

-Le régime intermittent fournissait des cycles de 82% de l’apport de contrôle durant 5-6 jours consécutifs, et un apport ad libitum durant 1-3 jours.

À la conclusion de l’étude, les deux groupes se sont retrouvés à un poids quasiment identique, à la fin de la phase de perte de poids.

Le groupe suivant un régime intermittent a perdu ce poids avec ~ 11,5% en plus d’apports énergétiques (en raison de la réalimentation) comparé au groupe suivant l’alimentation continue, stricte. Cette étude démontre que la restriction énergétique modérée (18%), appliquée en phases intermittentes de 5-6 jours consécutifs par semaine et séparée par 1-3 jours consécutifs d’apport énergétique ad libitum, entraîne une perte de poids plus efficace que le régime alimentaire à restriction énergétique modérée et continue induite aux souris obèses.

Ainsi, malgré leur apport alimentaire beaucoup plus élevé que leurs homologues suivant le régime alimentaire continu, les souris avec le régime intermittent ont obtenu les mêmes résultats en matière de réduction du poids corporel. Les souris suivant le régime intermittent ont également obtenu des résultats similaires aux souris suivant le régime continu en ce qui concerne les réductions en masse corporelle, masse maigre, et de glucose à jeun et d’insuline. La restriction énergétique modérée et intermittente peut offrir un avantage par rapport à la restriction énergétique modérée continue.

Points clés: Les repas-écarts peuvent être un moyen efficace d’augmenter le poids métabolique durant un régime. L’aspect intéressant de ces études, est qu’il semblerait qu’une personne suivant un régime peut perdre plus de poids en consommant plus de calories.

Seimon RV, Shi YC, Slack K, Lee K, Fernando HA, Nguyen AD, Zhang L, Lin S, Enriquez RF, Lau J, Herzog H, Sainsbury A. Intermittent Moderate Energy Restriction Improves Weight Loss Efficiency in Diet-Induced Obese Mice. PLoS One. 2016 Jan 19;11(1):e0145157.

Davoodi SH, Ajami M, Ayatollahi SA, Dowlatshahi K, Javedan G, Pazoki-Toroudi HR. Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study. Int J Prev Med. 2014 Apr;5(4):447-56.