El dolor bueno y el dolor malo para la masa muscular: lo que necesita saber, entrene inteligente, y crezca
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| Hay una diferencia entre el dolor normal, “el dolor bueno”, que es donde su cuerpo le dice… ¡gran trabajo! Y está el dolor “malo” y desafortunadamente la mayoría están relacionados con lesiones. Con la edad, la expresión: “Sin dolor no hay ganancia”, no es siempre una gran regla a seguir. Como los levantadores y atletas, el estar adoloridos es algo que hemos aprendido a amar porque lo asociamos con el dolor de un entrenamiento productivo. Muchos en la comunidad de fitness profesional confiesan que habrían deseado conocer la diferencia mucho antes. |
Esa sensación de ardor se siente de 24 a 48 horas después de un entrenamiento intenso se llama Dolor Localizado Atrasado (Delayed Onset Soreness en inglés: DOM) – Los DOMs pueden ocurrir en cualquier parte del cuerpo que recientemente haya sido expuesta a actividad física intensa o no familiar. Hay una creencia largamente sostenida de que el DOMS es un precursor necesario para la remodelación del músculo. Los mecanismos exactos no se conocen bien, el artículo de Schoenfeld y Contreras explica, “DOMS parece ser un producto de la inflamación causada por las lágrimas microscópicas en los elementos del tejido conectivo que sensibilizan los nociceptores – (un nociceptor es una célula nerviosa sensorial que responde a estímulos perjudiciales o potencialmente dañinos mediante el envío de señales a la médula espinal y el cerebro) y con ello aumentan las sensaciones de dolor”.
FUERZA Y PODER
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No es un buen entrenamiento a menos que obtenga el DOMS, esto es un MITO, no quiere decir que usted no está recibiendo un buen entrenamiento si no está lisiado al día siguiente. Los estudios han demostrado que el dolor en sí (usando una escala de 0 a 10 para evaluar el nivel de dolor) está mal correlacionado como un indicador de la adaptación y el crecimiento muscular. Hay muchos factores que influyen en la forma en el DOMs se presenta en individuos. El dolor muscular extremo puede ser contraproducente. Un dolor implacable puede disminuir significativamente la capacidad de producción de la fuerza, lo cual será desfavorable para el rendimiento en los entrenamientos siguientes. Para muchos, los niveles de motivación pueden tener éxito cuando se está obstaculizada por el dolor muscular paralizante. Algunos hasta el punto de no retorno…
Existen dos principales, componentes esenciales necesarios para el crecimiento de los músculos, estimulación, y la reparación. Cada vez que se ejercita un músculo, la contracción que se produce causa un daño a las fibras musculares internas. La reparación de la fibra muscular se produce después del entrenamiento, mientras que los músculos están en modo de reposo. Aquí es donde se produce el crecimiento muscular. Entre más fibras se producen, más el crecimiento muscular se lleva a cabo.
Los entrenamientos más intensos producen la intensidad más el dolor y el ejercicio parece correlacionarse con la fuerza y la ganancia de masa. Nunca ha habido una investigación que demuestre que este tipo de daño muscular causa el crecimiento muscular. De hecho, muchas personas se han vuelto más fuertes y más grandes sin nunca estar adoloridos. Muchos atletas de elite entrenan sin ningún deseo de experimentar dolor muscular ya que impide su capacidad para ejercitarse. Así que no, no es necesario experimentar dolor muscular después de una sesión de entrenamiento para construir el músculo, y es probable que no deba confiar en ella como un indicador preciso de la productividad. Tome sus entrenamientos en serio. Preste atención a los músculos. Balancee sus estilos de entrenamiento. Dé a sus articulaciones y músculos períodos de descanso programados y el tiempo de recuperación adecuado y va a seguir creciendo.
| Smart |
Un entrenamiento inteligente es el camino hacia la buena salud.
Tenga en cuenta; el ejercicio se supone que:
Añade a su vida: hacer su vida mejor, más vital, y más feliz.
Mejorar la concentración y la productividad.
Le hará más fuerte.
Le dará la sensación de alta después de cada entrenamiento.
Manténgase a salvo, entrene seguro, entrene inteligente.
Joe Palumbo
IFBB Fisicoculturista Profesional
Director de Rendimiento físico Infinite Labs de Orlando FL
Entrenador certificado
Especialista en Nutrición de Deportes Avanzado (ASN)
Instructor certificado de fitness por el Navy Seal
Escritor independiente: entrenamientos y técnicas, entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, fitness en general, pérdida de peso y necesidades nutricionales
References:
1. Brad J. Schoenfeld and Bret Contreras, “Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?” Strength and Conditioning Journal, vol. 35 No. 5 pp. 16-21 (2013)
2. Brad J. Schoenfeld “The Mechanisms for Muscle Hypertrophy, and Their Application to Resistance Training” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24(10) (2010)
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