Come stimolare la crescita muscolare tramite il pompaggio

Come stimolare la crescita muscolare tramite il pompaggio

di Robbie Durand

Chi pratica sollevamento pesi effettua un allenamento quotidiano ad alta intensità alternato a periodi di riposo e recupero durante i quali si continua a lavorare a carico leggero. Si racconta che il celebre lottatore greco Milone di Crotone sviluppò la sua incredibile forza incrementando leggermente di giorno in giorno il peso sollevato. Secondo la leggenda, realizzò l’impresa di sollevare un toro cominciando, sin da bambino, a trasportare un vitello appena nato e ripetendo quotidianamente la stessa azione con l’animale, che giorno dopo giorno guadagnava impercettibilmente peso. In sostanza, sarebbe come fare squat aggiungendo ogni giorno un disco da 2 libbre e mezzo al bilanciere. Com’è chiaro, un allenamento del genere sarebbe plausibile soltanto in teoria ma nella pratica condurrebbe a una condizione di eccessivo sovrallenamento. Gli atleti che praticano il power lifting, il sollevamento pesi a livello olimpionico, e in generale i pesisti professionisti, non effettuano questo tipo di allenamento ma si sottopongono a periodizzazione alternando allenamenti a carico intenso con altri a carico leggero.

Secondo i dati raccolti, la sintesi proteica muscolare in condizione di riposo e di recupero da un esercizio con savraccarichi raggiunge la massima sollecitazione dopo aver consumato una porzione di 20 grammi di proteine nobili, quali quelle del siero del latte. In tali circostanze, il trasporto intracellulare degli amminoacidi appare saturo all’interno del muscolo e non necessita di un’ulteriore sintesi proteica. In sostanza, è come se il muscolo dicesse: “Sono sazio, non mi servono altri amminoacidi”! L’assunzione di amminoacidi ramificati, conosciuti anche come BCAA, non favorisce soltanto l’aumento della sintesi proteica ma incentiva altresì l’avvio della fase di recupero muscolare. A supporto di questa teoria, uno studio pubblicato dal Journal of the International Society of Sports Nutrition, ha evidenziato gli effetti dei BCAA sul processo di recupero.

I ricercatori hanno scoperto che l’assunzione d’integratori di BCAA negli uomini dopo l’esercizio con sovraccarichi, ne riduca i segni di danneggiamento muscolare accelerandone invece il recupero.

L’ulteriore buona notizia è che secondo quanto pubblicato di recente su Clinical Nutrition, i carichi leggeri e gli amminoacidi favoriscono un sostanziale incremento della sintesi proteica.

L’iperamminocidemìa (ossia l’elevato aumento degli amminoacidi) stimola la sintesi proteica muscolare durante il risposo della muscolatura scheletrica. I ricercatori hanno verificato se l’esercizio a carico leggero in combinazione con gli amminoacidi fosse o meno in grado di incrementare la sintesi proteica dei muscoli.

Un campione di dieci maschi sani ha effettuato un esercizio su una gamba utilizzando un carico leggero alla percentuale del 16% di 1 RM, ricevendo delle piccole dosi di proteine nel corso della giornata. Pur trattandosi di un peso estremamente leggero, gli atleti riuscivano ad aumentare la loro massa muscolare. La biopsia del muscolo veniva effettuata sui muscoli allenati e a riposo ogni 2 ore e mezzo nel periodo di assunzione delle proteine. Al termine dello studio, la somministrazione di proteine ha incrementato in maniera significativa i livelli di leucina nel plasma (~39 %) e degli amminoacidi essenziali (~20%) rispetto alla loro concentrazione basale a riposo.

Paragonato al riposo, l’esercizio a carico leggero prolunga gli effetti stimolanti delle proteine alimentari sulla sintesi muscolare, vale a dire che la sintesi proteica massimale può essere sollecitata tramite un carico estremamente leggero. Non si tratta del primo studio che mostra come l’utilizzo di pesi più leggeri possa incrementare la sintesi proteica dei muscoli. Consumando quindi un integratore di amminoacidi o proteine, sarà possibile effettuare una sessione di allenamento con un numero elevato di ripetizioni ottenendo lo stesso incremento della sintesi proteica durante il giorno.

Allenamento a cedimento e siero del latte potenziano la sintesi proteica

Se si desidera effettuare un allenamento a carico leggero in palestra, assicurarsi di effettuare una serie di ripetizioni fino a raggiungere il completo cedimento muscolare. I ricercatori riportano che la scelta di questo tipo di allenamento, che prevede la ripetizione di una serie fino allo sfinimento e all’incapacità di poter effettuare altre ripetizioni, sembrerebbe migliorare gli effetti anabolizzanti delle proteine del siero del latte a prescindere dal valore del peso sollevato. Subito dopo aver somministrato una bevanda contenente 15 grammi di proteine del siero del latte ai soggetti a riposo e prima dell’esercizio, e un allenamento per le gambe, i ricercatori hanno effettuato una biopsia muscolare per la misurazione degli indicatori della sintesi proteica. I soggetti sono stati sottoposti a:

I soggetti sono stati sottoposti a:

1) quattro sessioni al 90% di forza massimale fino a cedimento;

2) 30% di lavoro combinato senza cedimento;

3) 30% fino a cedimento.

In sostanza, i soggetti hanno raggiunto il cedimento muscolare prima con un carico pesante, corrispondente al 90% di 1-RM, e poi con un carico più leggero, pari al 30% di 1-RM, per poi effettuare un esercizio a bassa intensità, pari al 30% di 1-RM, senza cedimento. Al termine dello studio, la sintesi proteica registrava un aumento nelle 24 ore successive all’allenamento.

Inoltre, i ricercatori hanno dimostrato il verificarsi della sintesi proteica muscolare soltanto dopo aver effettuato gli esercizi a cedimento (es. 90% e 30% fino a cedimento), a prescindere dal valore del carico utilizzato, suggerendo la probabile necessità di attivazione massimale delle fibre (specialmente nel caso di fibra di tipo II) per l’attivazione della sintesi proteica muscolare dopo l’esercizio.

Nel gruppo di esercizio a carico leggero senza cedimento la sintesi proteica non si è verificata. Secondo gli studiosi i protocolli che sollecitano l’impiego massimale di fibre (ad es. di tipo tipo I e II tramite manipolazioni di carico e volume per indurre la fatica) durante l’esercizio sono determinanti nel potenziare gli effetti anabolizzanti dell’allenamento nelle successive 24 ore di recupero. Ci si potrebbe chiedere a questo punto come può un programma di sollevamento pesi a carico leggero essere utile alla sintesi proteica dei muscoli. É possibile, se si considera che,

sebbene un protocollo si basi sul sollevamento di un carico più pesante (ad es. 90% di 1-RM), l’altro, più leggero (30% di 1-RM), preveda una maggiore durata. In conclusione, nel bodybuilding è possibile scegliere di variare i propri workout utilizzando protocolli a carico pesante e leggero combinati all’assunzione di proteine nobili del siero del latte o di un integratore di BCAA per migliorare la sintesi proteica dei muscoli. La tesi suggerisce che i bodybuilder possano incrementare la loro sintesi proteica con un’attività a bassa intensità e ad alto volume mirata alla fatica.

Punti chiave: Non è necessario lavorare ad alta intensità per stimolare l’aumento massimale della sintesi proteica; un sollevatore di pesi potrà ottenere lo stesso risultato assumendo una bevanda a base di proteine del siero del latte prima e dopo l’esercizio in combinazione con l’allenamento a cedimento.

Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than highload low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE. 2010;5: e12033.

Burd NA, Holwerda AM, Selby KC, West DW, Staples AW, Cain NE, Cashaback JG, Potvin JR, Baker SK, et al. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. J Physiol. 2010;588:3119–30.

Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. J Nutr. 2011 Apr;141(4):568-73.

Bechshoeft R, Dideriksen KJ, Reitelseder S, Scheike T, Kjaer M, Holm L. The anabolic potential of dietary protein intake on skeletal muscle is prolonged by prior light-load exercise. Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):236-44.