Ranking de 9 Regras para construir pernas grandes e muito fortes

Aug 4, 2022

Você quer ter pernas grandes e poderosas?

Neste artigo iremos discutir as regras de como construir maiores, mais fortes pernas, então você pode testar seus limites de sua condição física.

1- agachamentos profundos = pernas mais fortes

Há muitos mais benefícios em um agachamentos profundo e a formação é muito superior em comparação com o movimento parcial de agachamento e estas incluem: melhor funcionaniento a junção dos joelhos, uma melhor coordenação muscular, e dá uma grande força atlética.

Um estudo clássico comparou os efeitos das sentadas dianteiras profundas com agachamentos profundos normais e um quarto de movimento, esses exercícios foram de 10 semanas e descobriu que agachamentos profundos produzem enormes ganhos de força global e desenvolvimento. Foram examinados em todos as 3 variações. Tanto o programa de agachamentos profundos e agachamento frontal produziu força profunda e robusta aumentando de 25 a 30 por cento.

Em contraste, o grupo que executou o movimento de agachamento de um quarto das experiências é que estavam em declínio na sua capacidade de produzir força por cerca de 15 por cento.

Eles também experimentaram a perda em condição isométrica, e de força explosiva.

Os pesquisadores sugeriram que a razão pelo qual um quarto squats são ineficazes para desenvolver força útil, é que a parte traseira se torna um fator limitante, pois altas cargas são necessárias. A formação de movimentos angulares pequenos requerem mais peso do que profundos movimentos agachamentos cargas. No caso do agachamento, a coluna vertebral pode entrar em colapso sob cargas pesadas suficientes para induzir um estímulo de treinamento sobre os músculos da parte inferior do corpo.

O oposto ocorre com agachamentos profundos formação: para cargas leves são usados com um agachamento profundo, eles têm menos risco e são mais gerenciáveis para a coluna. Que envolvem grandes estímulos neuromusculares a motor na unidade inferior do corpo.

2- agachamentos profundos = pernas maiores

Possivelmente os grandes benefícios de uma profunda formação agachamento é construir músculos de suas pernas. Um estudo recente na Escandinávia esta ilustrada a superioridade de agachamentos profundos para desenvolver pernas. Homens estudantes fisicamente ativos que fizeram 12 semanas de treinamento agachamentos profundos ganhou muito mais força, músculos e tiveram um aumento mais elevado que aqueles que fizeram agachamentos parciais. Aqui onde tiveram os resultados mais robustos de hipertrofia: O Grupo de agachamentos profundos: 1,2 kg de músculo ganho. O aumento da massa muscular do corpo inferior 2% e aumento da massa muscular da área de secção transversal quadríceps de 4 a 7 por cento, dependendo da extensão da perna. (Is Eles mediram 12 partes). Grupo agachamentos parciais: Não ganhou músculo medida, mas aumentou os músculos do quadríceps na seção transversal de 2 a 4 por cento em 4 partes dos músculos das pernas. A demanda neuromuscular para levar cargas até o fim fibras musculares expostos a um grande mecanismo de estímulos e de neurônios que forçá-lo a crescer.

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3- Inclua um treinamento de uma perna só para atlética e força bilateral

Incluir treinamento de pernaunilateral é um truque comum para alcançar o potencial genético de força e hipertrofia. Formação unilateral produz os seguintes benefícios:

– A soma das cargas máximas em ambos os lados do corpo é maior do que qualquer que pode ser levantada de modo semelhante exercícios bilaterais. Simplesmente, se você adicionar o peso levantado e dar força para cada lado quando você faz agachamento em uma perna, ele vai ser maior do que o que você pode fazer agachamentos com a mesma intensidade, mas bilaterais (ambas as pernas).

Apesar das cargas absolutas poderem ser leves, com a formação unilateral, a intensidade é relativa e é maior do que o treinamento double leg, produzindo mais ganhos em esportes específicos.

– Formação unilateral evita desequilíbrio muscular entre as extremidades, que podem ser um fator limitante de execução em atletas, especialmente em esportes que exigem os lados dominantes, como tênis, golfe, patinação de velocidade e campo de atletismo.

Os pesquisadores apresentaram benefícios do treinamento unilateral: um estudo de atletas do sexo masculino e jogadores de futebol descobriram que os atletas de pista exercícios de agachamento perna produziram alta atividade nos músculos das nádegas e atividade semelhante na outra parte inferior do corpo em comparação squats bilaterais.

Curiosamente, a formação de squats de única perna com alta resposta produz mais testosterona, que pode ser o Indicator que mostra grandes exigências neuromusculares, onde poderiam obter maior adaptação e força muscular e nas corridas longas.

4- Empurra mais volume para pernas maiores, e fortes

Alto volume de treinos execução e algumas pesquisas a falha maior no desenvolvimento ocorre nos músculos das pernas. Por exemplo, uma formação de multi série produz cerca de 40 por cento e crescimento muscular maior do que treinar uma única série, e há benefícios tanto progresso volume para cima, com 4-6 séries por exercício a ser mais eficaz do que o 02 de março série. Fazendo números maiores forças de trabalho pesado também maximiza os ganhos.

5- Treinos de levantamentos explosivos para as pernas maiores e mais fortes

Exercícios explosivos, tais como o levantamento Olympico, permite um elevado grau de força a ser gerada pela parte inferior e transferida ao longo do corpo, maximizando o limite superior recrutando unidades motoras. Verificação dos melhores exercícios para mostrar o desempenho atlético que dão pico de energia são dois dos exercícios mais eficazes inquéritos dinamicamente pernas. Estes inquéritos juntamente com squats são recomendados para o desenvolvimento da capacidade de poder na cadeia posterior, que inclui os músculos da parte inferior das costas, nádegas e femoral. O resultado será uma grande força e tamanho muscular de desenvolvimento se move para melhorar o desempenho.

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6- Faça deadweight “O Motor” para construir grandes pernas

Os pesos mortos pode ensiná-lo a realizar atividades diárias com facilidade e graça. Em primeiro lugar, o levantamento terra é um dos exercícios mais fáceis usados para treinar elevação de cargas Elevações próximo. Cargas máximas recrutam o limite superior de unidades motoras; e isso porque o peso morto é mais fácil em comparação com os squats asa Mestre, isso vai levar a grande hipertrofia. Adicionando, o peso morto não exige companheiro para ajudar ou gaiola que você faça um esforço máximo para forçar. Em segundo lugar, para embalar a massa muscular, você tem que incluir uma tentativa de cargas de pico para ativar as células satélites, que são a última coisa que você vai abrir a possibilidade gigante put muscularly: quanto mais células satélites que essa pessoa tiver, um abençoado naturalmente com isso, maior hipertrofia e ganhos de força que pode alcançar. Em terceiro lugar, você terá uma maior flexibilidade na formação de uma falha, que é bem conhecido por ser benéfico para a hipertrofia pois otimiza as atividades anabolizantes, sinalizando os músculos após o treino. É fundamental para manter a técnica perfeita para todas as séries. Quando você está treinando peso morto até a falha, desde o inferior das costas é principalmente envolvido. Tendo isso em mente, você pode testar seus limites em termos de peso morto e repetições e alcançar seu verdadeiro potencial genético.

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7- Femoral para a velocidade e estética. Você quer mais belas pernas?

Comparado com squats moderadamente pesados, levantamento terra com pernas duras e músculos femorais completos é necessário. Lunges também são benéficos porque eles vão ficar para Magnus adutor asa e cabeça longa do bíceps femoral. Quando o treinamento do peso morto maximiza adutor . Os pontos-chave para melhorar a força em seus tendões e músculos incluem: – Ao treinar com o exercício Femoral femoral encontra-se em máquinas, eles funcionam como uma contração rápida do grupo muscular, respondendo bem repetições asas baixas, tri-série para ativar mais unidades motoras. Você tem que usar 3 diferentes posições dos pés, a fim de melhorar o efeito do treinamento: você tem uma série de femoral encontra-se com seus pés em uma série com os pés neutros e uma série com os pés apontando para fora. Fazê-los em todas as séries em 4 a 6 reps. – Supondo que você faz um ângulo de movimento agachamento completo, o ideal médio para os isquiotibiais e quadríceps em um 1RM agachamento frontal é de 85 por cento de uma força 1RM agachamento normal. Se for menor, então você benificiaria de agachamento de divisão unilaterais e subir escadas. – As cargas excêntricas, em que você fornece grandes estímulos em reduzir o movimento de elevação é um OOL poderosa para treinar isquiotibiais e prevenir lesões. Por exemplo, o femoral mentindo, diminuir o peso lentamente, levando 4 a 6 segundos, ou tentar levantar o peso com as duas pernas e para baixo com apenas uma perna.

8- Use isométrica e levantando um-quarto para as pernas maiores e mais fortes

As contracções isométricas são únicas quanto à sua capacidade para produzir níveis elevados de tensão muscular, sem alterar o comprimento do músculo ou ângulo de articulação. O resultado é, pelo menos, 5 por cento de aumento em comparação com a activação Dynamica asa contração muscular.

Ao empregar isso, você aumenta a movimentação de neurônios sem Dynamica contração, você vai maximizar o potencial da força da massa muscular recém-desenvolvidos. Digo-te aqui como funciona:

A maneira mais simples de executar isométricos é a utilização de uma pausa de 2 segundos na posição superior de um exercício quando o músculo está em contracção completa. Para squats, morto, deitado pesos femoral, pause na posição superior do exercício e, em seguida, diminuir o peso sob controle para produzir um alto nível de tensão muscular.

Um agachamento isométrico mais avançado é um um-quarto em que você vai para as profundezas, você aumentar de 20 a 30 graus, faz uma pausa por alguns segundos, você desce de volta e sobe rapidamente.

Mais exercícios avançados devem ser de 2-3 pausas durante a contração concêntrica para bater todas as partes dos músculos para a força e crescimento.

9. Incentivar a força sobre o tamanho das pernas / perder gordura corporal

Tem sido dito que a grande e forte é bom. Mas forte e magra é melhor. A chave para a equação é a grandeza da massa muscular funcional.

Para ilustrar a forma de minimizar a gordura corporal é fundamental para a força e execução Atlético, um recente estudo testou para composição corporal aptidão física de soldados homens AA:

-Aqueles que tinham mais massa muscular e menos de 18 porcentagem de gordura corporal tiveram o melhor desempenho no teste de potência anaeróbia e força.

– Houve uma queda acentuada na execução quando a gordura foi superior a 18 por cento, independentemente de quantos soldados tinham massa muscular.

Agora, 18 por cento de gordura corporal a inclinar-se homens não significa, especialmente os homens atléticos. De qualquer forma, este estudo reflete tanto a triste realidade de como a epidemia afeta a execução soldados americanos acima do peso e do fato de que o excesso de gordura corporal não é necessário ser forte.

Se você quiser pernas maiores e mais fortes, perder o excesso de gordura em primeiro lugar. Depois de acumulação (tipo volume de treinamento hypertrofia) e intensificação (tipo de força de arrastamento) alternada. Este tipo de periodização lhe permite aumentar a massa muscular em primeiro lugar, seguido por melhorar a parte do motor de ativação muscular para produzir pernas maiores e mais fortes.