4 Cosas Que Debería Hacer Antes de Cada Entrenamiento

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4 Cosas Que Debería Hacer Antes de Cada Entrenamiento

Por: Robbie Durand

Su tradición pre-entrenamiento es algo que ya sea va a mejorar o va a entorpecer su próximo entrenamiento. Aquí le mostraremos algunas cosas que debe hacer antes de cada entrenamiento.

1.) Asegúrese de que su sistema nervioso esté listo

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“Hágalo fuerte o váyase a casa.” Este es el lema de gimnasio que ha sido utilizado durante años en la comunidad de fisicoculturismo. La era de los entrenamientos de Dorian Yates con pocos sets y usando pesos muy pesados hizo que los fisicoculturistas entrenaran justamente así. El entrenamiento de potencia se asocia con levantamientos explosivos, pero con un peso más ligero. Para el entrenamiento de fuerza, la mayoría de los levantadores de pesas trabajan más del 85% de 1RM, mientras que los sets de energía usan el 30% de 1RM. Un ejemplo clásico de un ejercicio de poder serían las sentadillas con salto con una barra. Si nos fijamos en cómo los futbolistas y atletas de pista levantan pesas, veremos que entrenan con ejercicios de potencia para desarrollar energía rápida, explosiva. El problema que tienen los levantadores de gimnasia es que entrenan pesado día tras día y corren el riesgo de un sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento se caracteriza por una reducción en el rendimiento en el pico, en parte, debido a la función neuroendocrina alterada. La clave para hacer progresos constantes en el gimnasio es evitar que su sistema nervioso se fría y haciendo progresos constantes. La última investigación publicada en la Revista Internacional de Fisiología del Deporte y Rendimiento informó que los entrenamientos de fuerza resultan en fatiga neuromuscular en comparación con el levantamiento de pesas. Así que incorporar ejercicios de poder, así como ejercicios de fuerza parece ser la clave para obtener ganancias consistentes.
Los investigadores compararon el rendimiento deportivo, ya sea con entrenamientos de fuerza o de energía constituidos por 3 ejercicios. Los entrenamientos fueron los siguientes:

Entrenamiento de Fuerza: 4 series de 5 repeticiones de sentadillas con barra en la espalda, sentadillas split y prensa de poder.

Entrenamiento de Poder: 4 series de 5 repeticiones de sentadillas, sentadillas con saltos de velocidad y prensa de poder.
Antes, inmediatamente después y 24 horas después de ambos entrenamientos, los investigadores probaron el sistema nervioso mediante pruebas de contracción voluntaria máxima, la altura del salto, la relación de activación central, y el lactato.
Los resultados mostraron que la duración de la repetición, el impulso y el trabajo total fueron mayores durante el entrenamiento de la fuerza que en el entrenamiento de poder. Los niveles de lactato en la sangre se incrementaron después de las sesiones fuerza, pero no de poder. El EMG o la activación muscular mostraron aumentos en todos los conjuntos en ambos entrenamientos, sin embargo las sesiones de fuerza demostraron una mayor activación al final de la última serie. La contracción voluntaria máxima disminuyó después de la sesión de fuerza y permaneció suprimida a las 24 horas mientras que se mantuvo sin cambios después del entrenamiento de poder. Las respuestas perceptuales fueron más altas en la sesión de fuerza en comparación con la sesión de poder. En última instancia, este estudio demostró que las sesiones de fuerza le cobran un precio más alto al cuerpo, y pueden poner en peligro el rendimiento 24 horas después de la sesión. Una mayor demanda neuromuscular y metabólica después de la sesión de fuerza y no en la de poder es evidente en los atletas de élite, los cuales experimentan problemas en la producción de fuerza máxima hasta 24 horas. Esto significa que los levantadores deben incorporar tanto la fuerza y el entrenamiento de poder en sus entrenamientos para alterar la cantidad de esfuerzo ejercido sobre el sistema nervioso. La incorporación de levantamiento de pesas tanto pesado y ligero explosivo parece ser una buena manera de prevenir el sobreentrenamiento. No se puede entrenar pesado en cada entrenamiento sin sufrir algunas consecuencias importantes.

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2.) Tome su cafeína en el momento adecuado

Se dirige al gimnasio, y toma de inmediato las cápsulas pre-entrenamiento y llega al gimnasio 10 minutos más tarde. Empieza a entrenar, pero ¿adivine qué? ¡Los niveles óptimos de cafeína no están en su sistema todavía! La ingesta de cafeína a tiempo no es algo con lo que muchas personas están familiarizadas, pero el momento en que consume cafeína puede hacer la diferencia entre un buen entrenamiento y uno más o menos…
Las directrices disponibles para el uso de cafeína sugieren que los beneficios de rendimiento se pueden ver con cantidades moderadas (~ 3 mg por kg de masa corporal) de cafeína. Algunos de los estudios de cafeína más extremos han usado dosis más altas que van desde 4-6mg / por kg de peso corporal. Las recomendaciones de las investigaciones proponen comenzar con dosis más pequeñas y luego poco a poco construir su tolerancia a la cafeína. Algunas personas son mucho más tolerantes a los efectos de la cafeína, mientras que otros no pueden manejarla del todo. Existe una gran variabilidad en la tolerancia a la cafeína, la cual está relacionado con los genes. Un estudio reciente descubrió seis nuevas variaciones genéticas que juegan un papel en el comportamiento del consumo y el metabolismo de la cafeína. De los seis genes identificados, cuatro de estos regulan el metabolismo de la cafeína y su respuesta, mientras que los otros dos genes están implicados en la glucosa y el metabolismo de los lípidos. La presencia, ausencia, y cualquier combinación de estos genes pueden influir en la cantidad de café que un individuo necesita beber para lograr el efecto deseado cafeína. Estas variaciones genéticas pueden ayudar a explicar por qué la cafeína tiene efectos diferentes en diferentes personas.
Las personas sin los genes son más sensibles a la cafeína y es probable que se pongan nerviosos y ansiosos cuando lo beben. Aquellos que poseen más de estos genes tienen una mejor tolerancia a la cafeína y son más propensos a consumirla – y en más cantidad – en comparación con los que tienen menos genes. Las personas sin los genes son más sensibles a la cafeína y es probable que se pongan nerviosos y ansiosos cuando lo beben. Esto es por qué algunas personas necesitan una taza al día, algunos necesitan cinco, y otros deben evitar la cafeína por completo. Así que vamos a examinar, si tuviera que comenzar con una dosis moderada de cafeína para mejorar el rendimiento. Por ejemplo, si usted pesa 200 libras, entonces una dosis moderada de cafeína sería unos ~ 3 mg X kg-1 de masa corporal lo cual se traduce a 273 mg de cafeína pre-entrenamiento. Para obtener la conversión, tome su peso corporal en libras y divídalo por 2,2 para convertir a kilogramos. Entonces multiplique su peso en kg por tres para obtener la dosis. Los beneficios de la cafeína no son sólo para la persona que va al gimnasio, pero también puede aumentar el rendimiento a través de una variedad de deportes, incluyendo las pruebas de resistencia, eventos de stop-and-go (por ejemplo, deportes de equipo y raquetas), y los deportes que implican alta Intensidad sostenida de actividad que dura de 1-60 min (por ejemplo, la natación, el remo, y las carreras de funcionamiento media y de distancia). Los efectos directos de la cafeína sobre la fuerza y el poder, tales como levantamiento de pesas, lanzamientos, y sprints, son mucho menos claras en comparación con el ejercicio de resistencia.
Los efectos directos de la cafeína sobre la fuerza y el poder, tales como en el levantamiento de pesas, lanzamientos, y sprints, son mucho menos claras en comparación con el ejercicio de resistencia.

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La mayoría de las personas toman sus suplementos pre-entrenamiento y van directo al gimnasio, pero dependiendo de cómo se consume la cafeína determinará cuando las concentraciones máximas lleguen al torrente sanguíneo. Los investigadores compararon la magnitud y la rapidez de los niveles de cafeína en su pico y los efectos subjetivos entre el café y los refrescos de cola.
Thirteen users of both coffee and cola ingested 400 mg caffeine via:
•    12 oz. unsweetened coffee,
•    24 oz. sugar-free cola or
•    2 caffeine capsules

Trece usuarios tanto de café y como de cola ingirieron 400 mg de cafeína a través de:
• 12 onzas de café sin azúcar,
• 24 onzas de refrescos de cola sin azúcar o
• 2 cápsulas de cafeína
En un estudio al azar, doble ciego, controlado con un grupo placebo, dentro del diseño de los sujetos. Los sujetos proporcionaron una muestra de saliva y completaron las escalas de efecto subjetivo 15 minutos antes y 30, 60, 90, 120, 180 y 240 minutos después de la ingestión. Al final del estudio, la media de los niveles máximos de cafeína en la saliva no difirió entre el café y cola y parece haber sido mayor con estas bebidas que con la cápsula. Los niveles de cafeína en la saliva alcanzaron su punto máximo a una hora similar para el café (promedio de tiempo: 42 minutos) y la cola (39 minutos) pero después con la cápsula (67 minutos).
Si usted está tomando una bebida antes de la sesión de ejercicios, tales como el Juggernaut HP de Infinite Labs, tendría que consumirlo aproximadamente 35-40 minutos antes del ejercicio. Así que parece que si usted está tomando cafeína en forma de cápsulas, ya sea desde un quemador de grasa o una cápsula antes del entrenamiento, tales como Final Cutz de Infinite Labs, va a tener que tomarla 60 minutos antes de hacer ejercicio para una máxima eficacia.

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3.) Tomar 8 gramos de Citrulina para Bombeos Locos
Hay una creciente lista de evidencia que sugiere que, además de los suplementos como la creatina, beta-alanina, y la proteína de suero, la L-citrulina puede aumentar el rendimiento en el gimnasio. La L-citrulina está presente en grandes cantidades en la sandía, pero no es abundante en otras frutas, verduras, carne, o pescado porque es un aminoácido libre. Es difícil obtener L-citrulina a partir de una dieta convencional en cantidades suficientes para aumentar el rendimiento deportivo. Por lo tanto, puede ser beneficioso tomar L-citrulina antes del ejercicio como una ayuda ergogénica. No existe una dosis recomendada para la ingesta de L-citrulina para mejorar el rendimiento deportivo, pero una dosis de 6 u 8 g de malato de citrulina-L se ha utilizado en otros estudios. Si busca otro artículo escrito acerca de L-citrulina, eche un vistazo a los enlaces correspondientes:

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Nuevo estudio: 8 gramos de citrulina aumenta el rendimiento de la mujer en el gimnasio 8 gramos de citrulina aumenta el rendimiento en el gimnasio
Citrulina: Mejor bombeo muscular y una síntesis de proteínas mejorada
L-citrulina es mejor que L-Arginina para un rendimiento de alta intensidad
¡¡Súper bombeado!! Citrulina y el óxido nítrico aumenta el glutatión
L-citrulina: Novedoso bombeo muscular

La suplementación con L-citrulina tiene varios efectos beneficiosos, tales como la reducción de la rigidez arterial, mejora la función eréctil, la memoria, la captación de O2 en el músculo, la mejora de repeticiones hasta la fatiga, y el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad a través del incremento de la síntesis de óxido nítrico (NO). El NO se ha encontrado que mejora el flujo sanguíneo, el metabolismo de la energía muscular, y la respiración mitocondrial durante el ejercicio. Parece que el uso consecutivo de citrulina durante varios días aumenta el rendimiento en comparación con el uso de una sola dosis. Por ejemplo, un estudio informó

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que seis días de suplementación con L-citrulina mejoran la tolerancia al ejercicio. Curiosamente, un ensayo clínico ha demostrado que la ingesta oral de los niveles de L-arginina en plasma de L-citrulina dependiente de la dosis y de manera más eficiente aumenta lo que hace la suplementación con L-arginina en voluntarios humanos sanos.
Investigadores de Japón examinaron el efecto de la citrulina en respuesta al ciclismo de alta intensidad. Veintidós hombres entrenados consumieron 2,4 g / al día de L-citrulina o un placebo por vía oral durante siete días. En el Día 8 tomaron 2,4 g de L-citrulina o placebo una hora antes de una prueba de tiempo de ciclismo de 4 km. El otro grupo recibió un placebo. Las pruebas de tiempo hasta el agotamiento son principalmente medidas por “la capacidad de ejercicio.” Al final del estudio, la suplementación oral con L-citrulina a 2,4 g / al día durante siete días aumentó significativamente los niveles de L-arginina en el plasma. Por otra parte, la ingesta de L-citrulina durante siete días y horas antes de la prueba contrarreloj aumentó significativamente los niveles de L-citrulina y de L-arginina en el plasma y dio un rendimiento mejorado en la prueba contrarreloj de ciclismo. Además, los sentimientos subjetivos de fatiga muscular y la concentración, justo después del ejercicio mejoraron significativamente con el consumo de L-citrulina. Al igual que en estudios anteriores, los investigadores encontraron que la ingesta oral de L-citrulina aumenta no sólo los niveles de L-citrulina, sino también a los niveles de L-arginina. Se ha informado de que la suplementación oral con L-citrulina aumenta los niveles de L-arginina en el plasma más efectivamente que la suplementación con L-arginina en sujetos sanos. Los datos sugieren que L-citrulina tiene el potencial para aliviar la fatiga muscular durante el ejercicio intenso. Si usted está buscando mejorar el rendimiento y obtener mejores bombeas, es posible que desee probar la adición de 6-8 gramos de citrulina a su bebida pre-entrenamiento.

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4.) Calentando como un gladiador
Si examina la forma en que la gente calienta en el gimnasio hoy en día, la mayoría de la gente va al gimnasio y, o bien camina en la cinta durante unos minutos, estira para que se sus músculos se calienten antes de hacer ejercicio, o realiza ejercicios de calentamiento específicos tales como las sentadillas con barra antes de aumentar gradualmente el peso. Los calentamientos son cruciales, ya que hacer que los músculos estén listos para la actividad. Uno de los objetivos más importantes del calentamiento es aumentar el rendimiento mediante el aumento de la temperatura muscular, o el aumento de la velocidad de la transmisión nerviosa.
Con los muchos tipos diferentes de ejercicios de calentamiento, ¿hay algún calentamiento que sea más propicio para incrementar la fuerza en el gimnasio?

De acuerdo con un nuevo estudio publicado en la Biología del Deporte, un calentamiento explosivo puede aumentar su fuerza. Los investigadores compararon los efectos agudos de un calentamiento general y específico, y combinado en el rendimiento explosivo. Hombres sanos participaron en seis protocolos de calentamiento en un diseño de estudio cruzado aleatorio.
Los protocolos fueron:
-Descanso pasivo (15 min de descanso pasivo),
-Carreras (5 minutos de correr a 70% de la frecuencia cardiaca máxima),
-Estiramiento (5 min de ejercicio estiramiento estático),
-Saltos (5 min de ejercicios de salto – 3 × 8 saltos contramovimiento (CMJ) y
-3 × 8 saltos con caída de 60 cm, y
-Combinados (protocolos carrera, + estiramiento demandada + saltos combinado).

Inmediatamente antes y después de cada calentamiento, los sujetos fueron evaluados con respecto al poder explosivo mediante la medición de sentadillas con salto únicamente concéntricas como medida de rendimiento muscular. Al final del estudio, el rendimiento de salto de potencia mejoró significativamente de sólo los protocolos de calentamiento de salto mientras que el descanso pasivo resultó en una disminución significativa en el rendimiento. Las pruebas de rendimiento de salto mejoraron significativamente sólo después de los saltos y los calentamientos combinados. Por lo tanto, cuando usted está buscando aumentar la potencia explosiva en el gimnasio, sería útil incluir ejercicios de calentamiento específicos. Por ejemplo, si usted está buscando calentar antes de sesión de sentadillas, trate de añadir una posición en sentadillas de salto o un ejercicio de entrenamiento relacionado con mejorar la potencia máxima. Si está haciendo press de banca, trate de hacer algunas flexiones tradicionales antes de la banca o ejercicios de velocidad de banca con barra:
El aspecto fascinante de este estudio es que caminar en una cinta, que es lo que hace la mayoría de la gente para calentar, realmente no tiene ningún impacto en el aumento de potencia máxima, por lo que antes de iniciar el entrenamiento, asegúrese de incluir ejercicios específicos de calentamiento para un mayor aumento de la potencia. Podemos aprender de los gladiadores que calientan antes de entrar en combate y usan ejercicios específicos para aumentar la potencia explosiva.

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